Utama > Sayuran

Vitamin D (Calciferol)

Vitamin adalah bahan yang diperlukan untuk kehidupan manusia, pertumbuhan dan perkembangan badan. Keistimewaan vitamin D ialah ia terbentuk dalam sel-sel kulit manusia di bawah pengaruh ultraviolet, yang diperlukan untuk metabolisme kalsium dan pengawalan fosforus dalam tubuh. Walau bagaimanapun, terdapat syarat-syarat yang meningkatkan keperluan manusia untuk vitamin (pertumbuhan intensif, kehamilan, usia tua, dan sebagainya).

Ia bukan sahaja ubat-ubatan yang membantu mengisi defisit atau mengekalkan keseimbangan mineral. Sering kali, alam semulajadi membantu manusia untuk mengelakkan hypo-atau hypervitaminosis. Untuk membuat menu dengan betul, anda perlu mengetahui komposisi mineral makanan dan vitamin D, yang produknya mengandungi.

Apakah vitamin D dan mengapa tubuh memerlukannya

Faedah vitamin D (calciferol) terkenal dengan ibu-ibu kanak-kanak, kerana doktor mengesyorkan memberikannya kepada anak-anak dari bulan pertama kehidupan. Dalam amalan pediatrik, vitamin digunakan untuk pencegahan dan rawatan riket. Untuk keupayaan untuk dihasilkan dalam sel-sel kulit di bawah pengaruh sinaran UV, ia juga dikenali sebagai "solar", dan untuk mendapatkan dos harian, cukup untuk dibelanjakan di bawah matahari selama 15-20 minit, membuka muka dan tangan anda.

Pada orang dewasa, keperluan untuk calciferol adalah tinggi kerana penurunan sintesisnya dalam tubuh, dan kekurangan membawa kepada penyakit sistem rangka dan kekebalan yang dikurangkan. Sekiranya terdapat kepekatan bahan yang tidak mencukupi dalam badan orang dewasa, ia diperhatikan:

  • tulang rapuh;
  • penyembuhan panjang patah;
  • kelemahan otot;
  • kerosakan gigi.

Kekurangan calciferol dapat dilihat pada orang-orang yang tinggal di latitud Rusia utara, di mana hari-hari cerah adalah terhad, dan dalam megalopolises di bawah keadaan alam sekitar yang tidak baik (pelepasan industri, habuk, dll), kerana Sinaran UV tidak dapat menyediakan sintesis penuh bahan dalam badan. Orang yang lebih tua, wanita hamil dan orang dewasa yang memerlukan tahu bagaimana untuk menambah vitamin D di mana mereka paling banyak terkandung.

Properti yang lebih penting dari calciferol adalah penyertaan dalam metabolisme kalsium. Tanpa itu, makanan kaya kalsium akan menjadi "patung". Calciferol menggalakkan penyerapan kalsium dalam saluran pencernaan, mengawal kandungan fosforus dalam badan. Metabolisme mineral sedemikian menghalang perkembangan osteoporosis pada orang dewasa dan riket pada kanak-kanak, menyediakan kalsifikasi tisu pergigian yang keras.

Dalam perubatan moden, calciferol senyawa vitamin dianggap sebagai hormon yang, bersama-sama dengan hormon paratiroid, mengawal kepekatan ion kalsium dalam plasma darah. Tahap biasa calciferol dalam plasma mengurangkan kemungkinan tumor malignan dan penyakit jantung.

Bersama dengan kalsium, fosforus dan vitamin A, ia meningkatkan sistem imun, membantu memerangi diabetes, dan mencegah penyakit mata. Calciferol juga diperlukan untuk mengekalkan kulit yang sihat (ia mengelupas mengupas, membantu menyembuhkan psoriasis).

Vitamin kumpulan D - perihalan dan fungsi

Vitamin D sepatutnya difahami sebagai sekumpulan bahan larut lemak (D2, D3, D4, D5, D6), mereka sama dalam komposisi kimia dan tindakan. Ergocalciferol (D2) dan cholecalciferol (D3) dianggap penting untuk kesihatan manusia dan sama dalam aktiviti biologi.

Bahan-bahan ini boleh (tidak seperti kalsium) untuk mencerna diri dan terkumpul di dalam badan. Terdapat hipotesis bahawa hati orang yang sihat dapat mengumpul jumlah yang diperlukan D3 selama setahun.

Keupayaan untuk berkumpul di dalam badan perlu dipertimbangkan untuk orang yang mengambil suplemen mineral sintetik. Kumpulan hipervitaminosis D berkembang dengan perlahan, tetapi membawa kepada hiperkalsemia (disebabkan pengumpulan D3 dan penggunaan makanan yang berlebihan yang mengandungi kalsium). Dalam kes D-avitaminosis, seseorang mengalami gigi (karies, penyakit periodontal), mengembangkan penyakit tulang (osteoporosis), penglihatan hilang, kanak-kanak menunjukkan tanda-tanda riket (musim bunga tidak tumbuh, gigi tumbuh dengan perlahan).

Kadar diet pencegahan untuk orang dewasa adalah 400-600 IU (10-15 mcg) sehari, kadar terapeutik boleh menjadi lebih banyak. Tubuh kanak-kanak yang semakin meningkat memerlukan kalkiferol dua kali lebih banyak setiap hari. Untuk memastikan tubuh sepenuhnya, anda mesti tahu dengan tepat apa makanan mengandungi vitamin D, dan masukkannya dalam diet.

Sumber utama vitamin adalah produk haiwan, ikan berlemak, beberapa cendawan. Juara mutlak adalah minyak ikan.

Makanan Kaya Vitamin D

Makanan yang mengandungi vitamin D dalam kuantiti yang banyak boleh dimasukkan dalam diet orang dewasa dan kanak-kanak. Dadah farmasi diberikan dalam tetes.

Semasa rawatan haba, manfaat dan jumlah bahan dalam makanan dipelihara. Peraturan utama yang mesti diikuti ketika memasak adalah untuk mencegah pencernaan dan penggorengan yang mendalam. Makanan beku yang tinggi dalam vitamin D tidak boleh direndam, mereka perlu dicairkan perlahan-lahan.

Orang yang menghabiskan banyak masa di jalan (seperti berjalan atau bekerja), anda tidak boleh bimbang tentang kekurangan calciferol. Tetapi pada musim sejuk, meningkatkan penggunaan makanan yang kaya dalam unsur jejak ini, sepatutnya semuanya.

Produk haiwan

Sumber yang paling mudah dan paling mudah diperoleh adalah telur ayam. Kepekatan tertinggi D3 berada di dalam kuning. Di dalam setiap telur - 20% daripada kadar calciferol harian, tetapi untuk makan hidangan dengan telur dalam kuantiti tanpa had tidak berbaloi kerana kandungan kolesterol yang tinggi.

Terdapat kurang kolesterol dalam telur puyuh, tetapi D3 mempunyai sangat sedikit di dalamnya. Adalah ditubuhkan bahawa kolesterol adalah bahan mentah untuk penghasilan kolesterololol dalam tubuh manusia.

Dalam daging itu sendiri, calciferol didapati dalam kuantiti yang kecil. Untuk mendapatkan sekurang-kurangnya jumlah minimum D3, anda mesti memasukkan daging lembu atau hati domba, buah pinggang dalam menu. Produk sampingan ini mengandungi sejumlah besar komponen berguna lain (A, Kumpulan B, K).

Produk tenusu

Vitamin D dalam makanan yang dihasilkan daripada susu tidak begitu banyak unsur surih, tetapi ia boleh dimasukkan ke dalam menu dalam apa-apa kuantiti, yang akan menyumbang kepada pengumpulan calciferol. Sebagai contoh, dalam satu kilogram keju kotej kandungannya adalah kira-kira separuh daripada norma harian. Dalam kefir, keju cottage, ryazhenka D3 terkandung dalam jumlah yang lebih kecil.

Antara produk tenusu boleh dibezakan:

  1. Ghee adalah sumber vitamin yang baik. Kadar harian terkandung dalam 560 g.
  2. Butter. Untuk mendapatkan norma harian memerlukan 670 g.
  3. Keju keras. Untuk memastikan kadar harian, seorang dewasa harus makan 1 kg.

Krim dan minyak sayur-sayuran mempromosikan penyerapan terbaik kalfiferol ini.

Ikan dan makanan laut

Nilai tertinggi dalam diet dengan kekurangan D adalah jenis lemak ikan laut. Dan anda boleh gunakan untuk mendapatkan cholecalciferol dan ikan segar, dan makanan dalam tin. 100 g hati ikan kod kalengan akan memberikan 1000% keperluan harian vitamin.

  • Kaviar hitam (125 g diperlukan untuk mendapatkan norma harian);
  • kaviar merah (normal - 200 g);
  • salmon laut liar (150 g);
  • sprats (kadar harian cholecalciferol terkandung dalam 50 g makanan dalam tin).

Nilai pemakanan ikan dan makanan laut juga dalam kandungan yang kaya dengan bahan-bahan lain dan asid lemak yang diperlukan untuk kesihatan penuh tubuh manusia dan pencegahan pelbagai penyakit.

Bijirin dan kekacang

Bijirin tidak dianggap sebagai sumber kolesterol. Untuk memenuhi keperluan harian, seseorang perlu makan lebih dari satu kilogram bijirin. Tetapi dalam diet, ia berguna untuk memasukkan cornflakes, dedak dan roti gandum yang mengandungi jumlah ergocalciferol yang minimum.

Benih dan kacang

Kacang dan biji yang kaya dengan galian dan mikroelen yang bermanfaat tidak termasuk dalam senarai produk dengan vitamin D.

Buah-buahan, sayur-sayuran dan sayur-sayuran

Dalam produk tumbuhan asal (sayur-sayuran, buah-buahan dan tumbuhan) vitamin D jarang berlaku. Nilai adalah kehijauan, masak pada musim bunga dan awal musim panas. Di atas meja mesti pasli, nettle dan sayur-sayuran awal semua jenis.

Kandungan calciferol tertinggi adalah berbeza dalam cendawan - chanterelles, cendawan tiram, morels. Fenomena ini adalah bahawa tidak banyak makan cendawan untuk memenuhi keperluan harian. Sebagai contoh, 130 g chanterelles atau 400 g cendawan tiram boleh memenuhi keperluan harian untuk kolesterol. Keanehan ini hanya terdiri daripada fakta bahawa cendawan yang tumbuh di miselium buatan (di ladang) tidak sesuai sebagai sumber D3. Cendawan hutan hanya berguna di tempat yang cerah.

Makanan dengan kandungan vitamin D tertinggi (jadual)

Dalam minyak ikan mengandungi vitamin yang paling: 1 drop - kira-kira 50 IU. Dengan keperluan pencegahan dewasa setiap hari, anda perlu minum kira-kira 8 titik lemak. Persediaan farmaseutikal dalam kapsul mengandungi kadar harian.

Vitamin A, C, D, E, F dan K: faedah, kandungan dalam produk

Pengenalan (atau secara ringkas tentang faedah vitamin)

Selama berabad-abad, orang telah berusaha untuk mendedahkan rahsia pemuda yang kekal. Percubaan ini tidak berhenti hari ini, kerana kita semua ingin hidup lama, sambil tetap cantik dan sihat. Malangnya, elixir ajaib belum dicipta yang akan membantu kita melawan usia tua, jadi setiap kita mesti menjaga kesihatan kita sendiri.

Dan vitamin, yang merupakan nutrien penting yang tidak disintesis oleh tubuh manusia (asid nicotinic adalah pengecualian), akan membantu dalam tugas yang sukar ini. Akibatnya, tubuh perlu menerima vitamin dari luar, iaitu dari makanan.

Adalah penting untuk memahami bahawa vitamin perlu dicerna dalam dos sederhana, tetapi secara teratur, kerana defisit sekurang-kurangnya salah satu daripada mereka boleh menyebabkan gangguan yang serius dalam fungsi sistem dan organ manusia.

Kekurangan vitamin membawa kepada gangguan berikut di dalam badan:

  • peningkatan fizikal dan keletihan mental;
  • kelemahan;
  • kesengsaraan;
  • gangguan tidur (ini boleh menjadi insomnia dan mengantuk);
  • kecacatan memori dan perhatian;
  • kelemahan imuniti;
  • menghalang pembentukan tulang dan gigi.

Dan ini bukan senarai lengkap masalah yang boleh dihadapi jika anda tidak memasukkan cukup vitamin dalam diet anda.

Apakah vitamin yang diperlukan untuk operasi penuh badan? Kami menjawab: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamin kumpulan B.

Dalam artikel ini kita akan membincangkan faedah vitamin A, C, D, E, F dan K, serta apa yang menyebabkan kekurangan mereka. Kami akan mengetahui produk mana yang mengandungi bahan-bahan tertentu dan di mana dos mereka harus dimakan. Lagipun, sangat penting untuk "tidak keterlaluan" dengan penggunaan vitamin, kerana "banyak" tidak selalu "berguna". Kenapa Untuk menjawab soalan ini, adalah perlu untuk mengatakan beberapa perkataan mengenai klasifikasi vitamin yang larut lemak dan larut air.

Vitamin larut lemak boleh dikumpulkan oleh badan, iaitu, digunakan kemudian seperti yang diperlukan. Vitamin larut lemak adalah A, D, E, K, F. Semua vitamin lain adalah larut dalam air, ia tidak terkumpul di dalam badan, tetapi digunakan segera, dan kemudian dibasuh dengan air kencing.

Oleh itu, terdapat bahaya keracunan (dengan kata lain, dos berlebihan) dos vitamin larut lemak yang berulang kali melebihi. Tetapi lebihan vitamin larut air tidak mewakili bahaya besar kepada tubuh, tidak seperti kekurangannya, kerana seseorang memerlukan vitamin tertentu larut air, yang boleh menjadi tidak teratur (salah satu sebab utama kekurangan kelas vitamin ini adalah diet yang ketat pada umum dan mono-diet tertentu).

Kesimpulan! Diet yang lengkap dan pelbagai adalah cara yang pasti untuk kesihatan dan umur panjang. Dan vitamin dalam diet sedemikian bukanlah yang terakhir.

Vitamin A (retinol)

Vitamin A larut lemak wujud dalam dua bentuk:

  • bersedia vitamin A (atau retinol), memasuki badan dengan makanan haiwan yang berasal;
  • provitamin A (atau karoten), yang diubah menjadi vitamin A oleh tindakan carotenase enzim (provitamin A adalah bentuk tumbuhan vitamin A).
  • Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan pernafasan.
  • Pemeliharaan belia dan keindahan kulit.
  • Mempromosikan pertumbuhan, pembentukan yang betul dan pengukuhan tulang, rambut dan gigi.
  • Pencegahan perkembangan "buta malam": sebagai contoh, bahan sensitif cahaya hadir di retina, yang menyediakan fungsi visual. Salah satu komponen zat tersebut ialah vitamin A, yang bertanggungjawab untuk menyesuaikan mata kepada gelap.
  • Menyediakan proses redoks.
  • Melambatkan proses penuaan.
  • Pencegahan penyakit kardiovaskular.
  • Menguatkan imuniti.
  • Perlindungan terhadap kanser (khususnya terhadap kanser payudara, serta endometrium dan prostat).
  • Meningkatkan tahap darah kolesterol yang "baik".
  • Pencegahan aterosklerosis.
  • Peningkatan ketahanan terhadap kanser.

Faedah Vitamin A

Gejala utama kekurangan vitamin A ialah "buta malam". Untuk mengesan gangguan ini, sudah cukup untuk pergi dari bilik yang cerah ke yang gelap dan memerhatikan reaksi mata.

Oleh itu, apabila menyesuaikan mata ke gelap selama beberapa saat, tidak ada sebab untuk bimbang tentang kekurangan vitamin A. Sekiranya mata "digunakan" hingga gelap kira-kira 7 - 8 saat, maka anda perlu berfikir tentang pemasukan dalam diet makanan kaya karoten dan retinol.

Sekiranya mata tidak menyesuaikan diri dengan gelap lebih daripada 10 - 20 saat, maka bantuan pakar diperlukan.

Tetapi! Ketakutan bukan sekadar kekurangan vitamin A, tetapi juga kelebihannya. Oleh itu, lebih daripada 100,000 IU vitamin A sehari pada orang dewasa dan 18,500 IU pada kanak-kanak boleh mencetuskan kesan toksik.

Kekurangan Vitamin A

  • sehingga setahun - 2000 ME;
  • 1-3 tahun - 3300 ME;
  • 4 - 6 tahun - 3500 ME;
  • 7-10 tahun - 5000 ME.
  • wanita hamil - 6000 IU;
  • menyusu - 8250 IU;
  • Kadar purata pada umumnya adalah 5,000 IU.

Apakah makanan yang mengandungi vitamin A?

Sumber utama karoten (setiap 100 g):

  • wortel (pelbagai lobak) - 15,000 IU;
  • pasli - 13,000 IU;
  • kendi dan rowan - 10 000 IU;
  • kacang hijau segar - 200 IU;
  • bayam - 10,000 IU;
  • kacang tanah - 800 IU;
  • daun salad - 3200 IU;
  • labu (biji labu khususnya) - 1600 IU;
  • tomato - 850 IU;
  • pic - 750 IU;
  • aprikot - 700 IU;
  • kubis putih - 630 IU;
  • kacang hijau - 450 IU;
  • plum biru - 370 IU;
  • blackberry - 300 IU.

Di samping itu, provitamin A terdapat dalam produk seperti tumbuhan asal:

  • lada merah;
  • kentang;
  • bawang spring;
  • anjing meningkat;
  • buckthorn laut;
  • prun;
  • lentil;
  • kacang soya;
  • epal;
  • tembikai dan labu;
  • Jelatang;
  • peppermint

Pemimpin yang tidak diragukan dalam kandungan karotena adalah wortel. Berikut adalah beberapa fakta menarik mengenai sayuran yang lazat dan sihat ini.

Fakta 1. Menurut kajian, orang yang selalu menggunakan wortel mempunyai pengurangan 35 hingga 40 peratus dalam risiko mengembangkan distrofi kuning.

Fakta 2. Penggunaan lobak merah mengurangkan risiko mengembangkan kanser payudara, serta kanser paru-paru dan kolon (dan semua terima kasih kepada bahan-bahan khusus - falcarinol dan falkariniola, yang mempunyai kesan anti kanser).

Fakta 3. Tidak ramai yang tahu bahawa wortel adalah antiseptik semulajadi yang boleh menghalang penyebaran jangkitan, yang mana cukup untuk melampirkan wortel atau mentah mentah untuk luka atau luka.

Fakta 4. Serat larut air yang terkandung dalam wortel membantu mengurangkan kolesterol, hempedu, dan lemak di hati, membersihkan usus dan mempercepat proses mengeluarkan racun.

Fakta 5. Mineral yang membentuk wortel menguatkan enamel gigi, melindunginya daripada kerosakan.

Fakta 6. Pengajian di Universiti Harvard mendedahkan bahawa orang yang menggunakan lebih daripada enam wortel seminggu kurang terdedah kepada sebatan daripada mereka yang makan hanya satu atau dua wortel sebulan.

Sumber utama retinol (setiap 100 g produk):

  • herring - 110 IU;
  • hati lembu - 15,000 IU;
  • hati babi - 5000 IU;
  • hati veal - 4000 IU;
  • mentega unsalted - 2000 IU;
  • krim masam - 700 IU;
  • keju kotej rendah lemak - 130 IU;
  • keju kotej lemak - 800 IU;
  • susu - 90 IU.

Juga, sumber retinol semula jadi adalah minyak hati ikan, kuning telur, kaviar, keju dan marjerin.

Akhirnya, kami memberi peraturan emas pengambilan vitamin A: aktiviti vitamin karotena adalah tiga kali kurang daripada retinol, oleh sebab itu, penggunaan produk tumbuhan seharusnya tiga kali lebih tinggi daripada makanan yang disediakan dari produk haiwan.

Vitamin C (asid askorbik)

Vitamin C (nama kedua ialah asid askorbik) dianggap sebagai hadiah alam semula jadi. Kenapa Hakikatnya ialah molekul asid askorbik mudah mengatasi banyak halangan, mengambil bahagian aktif dalam semua proses kehidupan tubuh manusia.

Satu fakta yang menarik! Kembali pada tahun 1747, pelajar perubatan James Lind, yang belajar di Universiti Edinburgh, mendedahkan bahawa buah sitrus membantu menyembuhkan skurvi - penyakit yang menyakitkan yang mendakwa sebilangan besar pelaut pada masa itu. Hanya dua abad kemudian (tepatnya, pada tahun 1932) rahsia sitrus ditemui. Ternyata bahan yang menyembuhkan skurvi adalah asid askorbik, 10 mg yang setiap hari sudah cukup untuk mencegah skurvi. Dos asid askorbik ini terkandung dalam dua epal kecil, satu kentang rebus atau 250 g anggur segar.

Tetapi! Oleh kerana asid askorbik adalah vitamin larut air yang cepat disingkirkan dari badan, doktor mengatakan bahawa dos harian 10 mg tidak mencukupi untuk memastikan fungsi normal badan.

Faedah Vitamin C

Fungsi utama vitamin C adalah untuk mengekalkan tahap kolagen yang optimum, serta protein - bahan yang diperlukan untuk pembentukan tisu penghubung penuh bukan sahaja pada kulit, tetapi juga pada ligamen dan tulang.

Di samping itu, vitamin C menyediakan badan dengan proses metabolik dan redoks, menguatkan saluran darah, mempercepatkan penyembuhan luka, melindungi tubuh daripada pelbagai jangkitan dan menghalang bahan-bahan toksik yang ada di dalam darah.

Akhirnya, asid askorbik adalah sahabat yang setia dari seorang lelaki yang langsing, kerana bahan ini menggalakkan tindak balas yang menjadikan lemak menjadi bentuk yang boleh diasumsikan.

Kekurangan vitamin C

Terdapat dua tanda utama kekurangan asid askorbik dalam badan:

  • garisan merah kasar muncul di bahagian bawah lidah;
  • bintik-bintik merah muncul di kulit bahu (kadang-kadang terdapat kumpulan-kumpulan kecil berwarna merah atau skala).

Di samping itu, tanda-tanda berikut menunjukkan kekurangan vitamin C:

  • gusi berdarah;
  • keletihan;
  • kecenderungan kepada penyakit katarrhal;
  • gangguan tidur;
  • keguguran rambut.

Tetapi berlebihan dengan vitamin ini (dengan syarat ia diperolehi dari produk asal tumbuhan) amat jarang berlaku. Oleh itu, kesan sampingan seperti penurunan ketelapan kapilari, kemerosotan penglihatan atau atrofi kelenjar adrenal boleh berkembang hanya dengan pengambilan lebih dari 100 mg asid askorbik setiap hari.

Pengambilan harian vitamin C

  • 1 - 3 tahun - 20 - 35 mg;
  • 4 - 6 tahun - sehingga 50 mg;
  • 7 - 10 tahun - 55 - 70 mg.
  • wanita hamil - 300-400 mg;
  • kejururawatan - 500 - 600 mg;
  • Kadar purata secara amnya ialah 200 mg.

Lelaki - 200 - 500 mg.

Ia penting! Pesakit dengan patah tulang, serta menderita penyakit jantung, batuk kering dan reumatik, disyorkan untuk meningkatkan dos kepada 2000 mg sehari.

Apakah makanan yang mengandungi vitamin C?

Pemimpin dalam kandungan vitamin C adalah mawar liar, dengan buahnya 550 mg asid askorbik hadir setiap 100 g buah (sedangkan dalam rosehip kering, jumlah vitamin ini dapat mencapai 1100 mg).

Tempat kedua diduduki oleh sayur-sayuran pasir, yang mengandungi sekitar 130 - 190 mg vitamin C.

Di samping itu, asid askorbik terkandung dalam produk tersebut:

  • beri laut buckthorn - 250 - 600 mg;
  • strawberi - 50-230 mg;
  • currant hitam - 150-260 mg;
  • buah sitrus - dari 15 hingga 50 mg (kebanyakan semua vitamin C terkandung dalam lemon - kira-kira 40-70 mg);
  • lobak - 100 - 140 mg;
  • strawberi - 60 mg;
  • nanas segar - 25 mg;
  • pisang - 25 mg;
  • ceri segar - sehingga 8 - 10 mg;
  • brokoli dan pucuk Brussels (merah jambu) - 90-120 mg;
  • kubis putih, segar dan difermentasi - 70 mg (kandungan vitamin C dan kembang kol segar);
  • bawang muda muda - 25 mg;
  • raspberry - 25 mg;
  • mangga - 40 mg;
  • lada hijau - 100 mg;
  • lobak - 135 mg;
  • rebus dan bayam segar - 30 - 60 mg.

Norma yang diberikan adalah berdasarkan 100 g produk.

Vitamin ini juga terkandung dalam produk haiwan, iaitu dalam ayam, daging lembu, hati anak lembu dan buah pinggang.

Ia penting! Dalam proses rawatan panas, vitamin C mudah dimusnahkan, oleh itu ia tidak dapat digunakan dalam produk rebus. Kandungan asid askorbik berkurangan dengan ketara semasa penyimpanan berpanjangan, garam, penjerukan dan pembekuan produk. Jadi, sayur-sayuran yang disimpan dalam peti sejuk, selepas sehari, kehilangan sehingga 10 peratus vitamin C. Satu-satunya pengecualian adalah sauerkraut, yang mengekalkan kandungan asal vitamin ini.

Satu fakta yang menarik! Kehilangan asid askorbik bergantung pada jenis rawatan kuliner: misalnya, sekitar 70 peratus vitamin C hancur dalam air, sedangkan pasangan - hanya 8 - 12 persen. Secara umum, disyorkan untuk memelihara asid askorbik (iaitu, produk dengan kandungannya) dalam persekitaran berasid.

Vitamin D

Vitamin D-larut lemak, yang diwakili oleh dua bentuk - D2 dan D3, diketahui ramai sebagai ubat yang berkesan, mencegah perkembangan riket dan menyumbang kepada penawar penyakit serius ini, yang terutama memberi kesan kepada kanak-kanak.

Ciri khas vitamin ini adalah bahawa ia boleh dimakan bukan sahaja dengan makanan, tetapi juga disintesis kerana tindakan cahaya matahari. Matahari adalah sumber utama vitamin ini (untuk sebab ini, ahli biokimia mempertimbangkan vitamin D untuk menjadi hormon).

Ia penting! Dengan berjemur secara beransur-ansur, kulit mendapat cukup vitamin D, walaupun keadaan tertentu diperlukan untuk pengeluarannya, termasuk:

  • masa hari: jadi, pada waktu pagi (selepas matahari terbit), dan pada waktu petang (pada waktu matahari terbenam), vitamin D dihasilkan secara aktif;
  • Warna kulit: dalam kulit ringan, vitamin ini dihasilkan dalam jumlah yang lebih besar berbanding dengan orang gelap dan hitam;
  • umur: dalam proses penuaan, kulit mensintesiskan vitamin D kurang dan kurang;
  • Keadaan udara: jadi, habuk, pelepasan dari perusahaan perindustrian, pencemaran gas menghalang pengambilan cahaya matahari yang biasa, yang membawa kepada risiko peningkatan riket pada kanak-kanak.

Ia penting! Perlu diingatkan bahawa "berjemur" perlu diambil secara sederhana, adalah penting untuk menenun badan dengan mineral dan vitamin tertentu yang membantu meneutralkan kesan karsinogenik cahaya matahari.

Satu fakta yang menarik! Sebagai tambahan kepada matahari, pembentukan vitamin bermanfaat ini dipromosikan dengan urut, air yang berbeza, dan mandi udara, yang menyediakan "urutan dalaman" yang disebut kapilari, yang meningkatkan pergerakan cecair badan, menggalakkan pembaharuan sel dan normalisasi kelenjar endokrin.

Faedah Vitamin D

Tetapi manfaat vitamin D tidak berakhir di sana, kerana ia mengambil bahagian dalam pengawalseliaan sel, memperkuat otot, menormalkan proses metabolik, merangsang sintesis sejumlah hormon, menguatkan sistem imun dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap pelbagai penyakit kulit dan kardiovaskular.

Satu fakta yang menarik! Di kawasan-kawasan di mana sedikit vitamin D hadir dalam diet, penyakit seperti kencing manis, aterosklerosis dan arthritis lebih kerap didiagnosis, dan ia adalah golongan muda yang lebih mudah terdedah kepada mereka.

Pengambilan harian vitamin D

Keperluan seseorang untuk vitamin tertentu bergantung kepada usia, tenaga fizikal, keadaan fisiologi umum dan faktor lain. Di bawah ini kita memberi dos harian purata vitamin D untuk kategori orang yang berlainan.

  • sehingga setahun - 400 - 1400 IU (bergantung kepada berat badan);
  • 5 - 14 tahun - 500 IU.

Belia: 14 - 21 tahun - 300 - 600 IU.

Wanita: mengandung dan menyusu - 700 IU.

Orang yang lebih tua: 400 IU.

Secara umum, orang dewasa mungkin berpuas hati untuk menerima jumlah minimum vitamin D.

Ia penting! Dengan syarat bahawa matahari adalah sekurang-kurangnya 15 hingga 25 minit sehari, kadar vitamin D yang diperoleh daripada makanan boleh dikurangkan kepada separuh.

Ia penting! Vitamin D perlu diambil dengan berhati-hati, kerana kedua-dua overdosis dan kekurangannya mencetuskan pelunakan tulang. Sehingga kini, hypervitaminosis D amat jarang berlaku, dan ia menjadi provokasi, pertama sekali, dengan penggunaan terlalu banyak vitamin ini dalam dos yang besar.

Makanan apa yang mengandungi vitamin D?


Sumber makanan utama vitamin ini ialah:

  • kuning telur - 25 IU;
  • daging - 9 IU;
  • susu - sehingga 4 IU;
  • mentega - sehingga 35 IU.

Vitamin D terdapat dalam makanan laut, hati ikan kod, halibut, herring, makarel, tuna, krim masam, dan hati haiwan.

Sebilangan kecil vitamin ini terdapat dalam sayur-sayuran seperti kubis dan lobak merah.

Vitamin E (tocopherol)

Nama kedua - tocopherol - vitamin E diterima daripada kata-kata Yunani "tokos" (atau "kelahiran") dan "ferro" (yang bermaksud "memakai"). Dan sememangnya - ia terbukti bahawa tocopherols mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi kelenjar seks.

Satu fakta yang menarik! Pada 30 - 40an abad ke-20 terdapat banyak kesalahpahaman mengenai vitamin ini. Jadi, mereka keliru percaya bahawa tocopherol dikurangkan kepada apa-apa kesan vitamin C dan D. Tetapi penyelidikan menyangkakan mitos ini, mendapati bahawa vitamin E perlu diambil dengan berhati-hati hanya kepada orang yang menderita tekanan darah tinggi dan penyakit jantung rematik.

Faedah Vitamin E

  • Meneutralisasi radikal bebas yang merosakkan sel-sel tubuh.
  • Perlindungan membran sel daripada kerosakan.
  • Pencegahan kanser.
  • Pengukuhan saluran darah.
  • Pecutan penyembuhan luka.
  • Perlindungan kulit terhadap radiasi ultraviolet.
  • Pengangkutan oksigen yang bertambah baik ke tisu.
  • Halangan pembekuan darah di dalam kapal.
  • Memperbaiki komposisi rambut dan kuku (vitamin E dalam bentuk tulen dan sebagai bahan tambahan digunakan dalam pembuatan banyak kosmetik).
  • Pencegahan aterosklerosis vaskular, manakala penting untuk memahami bahawa vitamin E boleh "melambatkan" perkembangan penyakit ini, tetapi tidak menyingkirkannya.
  • Memastikan fungsi normal sistem otot.

Ia penting! Vitamin E menunjukkan kesannya dengan segera: contohnya, dalam trombosis, radang buah pinggang, dan serangan akut reumatik dan kekurangan koronari, tocopherol berkuatkuasa selepas 5 hingga 10 hari, manakala peningkatan dalam kesihatan akan menjadi nyata hanya selepas 4 hingga 6 minggu.

Satu fakta yang menarik! Menurut kajian, orang yang menderita penyakit jantung dan mengambil vitamin E selama 20-30 tahun, pada usia 80 sepenuhnya menyembuhkan jantung dalam 86 peratus. Kumpulan umur pada usia 60 - 70 tahun 80% bertambah baik bukan sahaja kerja jantung, tetapi juga kesejahteraan umum.

Kekurangan Vitamin E

Vitamin E, yang dipanggil "vitamin pembiakan", bertanggungjawab terhadap fungsi normal sfera seksual, oleh itu, dengan kekurangannya pada lelaki, pengurangan pengeluaran spermatozoa diperhatikan, dan pada wanita - pelanggaran kitaran haid dan penurunan keinginan seksual.

Saya juga ingin mengatakan tentang overdosis vitamin E, yang, walaupun sangat jarang, boleh mencetuskan gangguan pencernaan, imuniti dan pendarahan yang lemah.

Ia penting! Dengan hipervitaminosis E (ingat bahawa vitamin ini mampu mengumpul di dalam badan) loya, kembung perut, cirit-birit dan peningkatan tekanan darah diperhatikan.

  • sehingga setahun - 3-4 mg;
  • 1-3 tahun - 6 mg;
  • 4 - 6 tahun - 7 mg;
  • 7 - 10 tahun - 11 mg.
  • wanita hamil - 15 mg;
  • menyusu - 19 mg;
  • kadar purata secara umum - 8 - 10 mg.

Ia penting! Keperluan yang semakin meningkat untuk tokoferol diperhatikan dalam perokok dan orang mengalami penuaan fizikal yang sengit. Di samping itu, peningkatan pengambilan vitamin E adalah wanita dalam tempoh perimenopause, dengan ancaman keguguran, dan juga dalam pelbagai kehamilan.

Apakah makanan yang mengandungi vitamin E?

Tidak seperti bahan penting lain, tocopherol dalam produk sangat biasa.

Vitamin E yang paling penting didapati dalam produk tumbuhan, minyak sayuran sangat kaya dengan vitamin ini: contohnya, 100 g minyak bunga matahari yang tidak dimurnikan mengandungi 63 mg tocopherol, iaitu, dengan menggunakan satu sudu produk ini, kita boleh menambah kadar harian vitamin E.

Tetapi rekod untuk kandungan tocopherol adalah minyak kuman gandum, 100 g yang mengandungi 160 mg vitamin E.

Banyak vitamin E hadir dalam kacang dan biji: hanya 2 - 3 kacang mengandungi separuh daripada elaun hariannya, sedangkan 100 g benih bunga matahari mengandungi satu dan setengah norma vitamin E (dengan 100 g biji labu, anda boleh mengisi satu kadar harian tocopherols).

Vitamin E didapati dalam kuantiti yang mencukupi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran berikut:

  • kubis;
  • tomato;
  • akar saderi;
  • labu;
  • sayur-sayuran;
  • lada manis;
  • kacang;
  • wortel;
  • jagung;
  • raspberry;
  • blueberries;
  • pelbagai buah-buahan kering;
  • currant hitam;
  • mawar liar (segar);
  • plum;
  • wijen;
  • poppy;
  • barli;
  • oat;
  • kekacang.

Anda boleh mendapatkan vitamin ini dari produk haiwan, termasuk:

  • kaviar hitam;
  • telur;
  • keju;
  • susu segar (2.5 peratus kandungan lemak);
  • mentega;
  • ikan (herring, perch, trout, salmon, belut);
  • udang;
  • daging arnab dan ayam belanda;
  • daging lembu

Di samping itu, vitamin E terdapat dalam roti putih dan rai.

Ia penting! Vitamin E agak stabil, jadi ia tidak rosak semasa proses pemanasan, sambil mengekalkan semua ciri-ciri yang bermanfaat. Walau bagaimanapun, penggorengan produk yang berpanjangan dengan vitamin E dan pemanasan semula mereka dapat mengurangkan jumlah tocopherols.

Vitamin F

Vitamin F terlarut lemak mengandungi kompleks asid lemak tak tepu yang memasuki tubuh bukan sahaja dengan makanan, tetapi juga melalui kulit, iaitu ketika menggunakan salap atau kosmetik.

Ia penting! Vitamin F dimusnahkan apabila terdedah kepada haba, cahaya, dan oksigen, sementara sifat-sifat bermanfaatnya hilang, memberi laluan kepada toksin dan radikal bebas.

Faedah Vitamin F

  • Memastikan penyerapan lemak.
  • Normalisasi metabolisme lemak secara langsung di kulit.
  • Pengekstrak kolesterol.
  • Meningkatkan proses pematangan sperma, yang mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi pembiakan.
  • Memperkukuh sistem muskuloskeletal.
  • Meningkatkan penampilan rambut dan kulit (tidak hairanlah vitamin ini sering dipanggil "vitamin kesihatan" dan digunakan dalam pembuatan kosmetik).
  • Menguatkan imuniti.
  • Pecutan penyembuhan.
  • Pelepasan alergi.
  • Pembuangan keradangan dan edema.
  • Penghapusan sakit.
  • Normalisasi tekanan darah.

Ia penting! Vitamin F melindungi sel-sel daripada kerosakan oleh bahan-bahan berbahaya, dengan itu menghalang kemusnahan mereka dan menghentikan transformasi ke dalam tumor.

Kekurangan Vitamin F

Kekurangan vitamin F membawa kepada pemudaran pramatang kulit, perkembangan keradangan, alahan, dan sebagainya pelanggaran proses metabolik, yang memberi kesan buruk kepada kerja organisma secara keseluruhan.

Kekurangan vitamin ini pada kanak-kanak ditunjukkan oleh keterlambatan dalam pertumbuhan dan peningkatan berat badan yang tidak baik, apatah lagi penyakit berjangkit yang kerap.

Pada orang dewasa, kekurangan vitamin F yang berpanjangan meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.

Jika kita bercakap mengenai hypervitaminosis vitamin F, maka pelanggaran ini sangat jarang berlaku, selain itu, vitamin ini benar-benar selamat untuk manusia, kerana ia tidak mempunyai kesan toksik. Dalam sesetengah kes, penggunaan vitamin F yang berlebihan menimbulkan perkembangan reaksi alahan, pedih ulu hati dan sakit perut.

Pengambilan harian vitamin F

Pengambilan dos harian vitamin F yang optimum belum ditubuhkan. Dengan diet yang lengkap dan seimbang dalam pengambilan tambahan vitamin F tidak perlu.

Adalah dipercayai bahawa pengambilan harian harian vitamin F adalah kira-kira 1000 mg, yang sepadan dengan dua sudu minyak sayuran.

TETAPI! Terdapat kategori orang yang menunjukkan peningkatan dos vitamin F. Ini adalah orang yang mempunyai kolesterol tinggi dan berlebihan berat badan, aterosklerosis vaskular dan penyakit kencing manis, kulit dan autoimun. Di samping itu, pengambilan harian vitamin F meningkat dengan senaman yang sengit.

Apakah makanan yang mengandungi vitamin F?

Sumber utama vitamin F adalah minyak sayuran, yang dapat menjadi flaxseed, kedelai, bunga matahari, jagung, zaitun, kacang, dll.

Asid lemak tak tepu juga terdapat dalam produk berikut:

  • herring;
  • salmon;
  • kacang;
  • makarel;
  • minyak ikan;
  • biji bunga matahari;
  • alpukat;
  • buah kering;
  • currant hitam;
  • gandum bercambah bijirin;
  • oat;
  • kultur soya dan kacang.

Ia penting! Vitamin F sangat tidak stabil terhadap tindakan suhu tinggi, dan oleh itu hanya terdapat dalam minyak sayuran yang sejuk. Selain itu, ia mengurangkan kepekatan vitamin ini dalam minyak dan pendedahan kepada cahaya matahari langsung. Atas sebab ini, adalah disyorkan untuk menyimpan minyak dalam bekas tertutup rapat hermetically (sentiasa di tempat yang gelap dan sejuk). Ingat dan bahawa vitamin F dimusnahkan dalam proses pemanasan, jadi makanan goreng, dimasak dalam minyak sayuran, tidak mengandungi vitamin F.

Vitamin K

Vitamin ini mendapat namanya selepas huruf pertama nama ahli hematologi Amerika yang membukanya.

Saya harus mengatakan bahawa bentuk utama vitamin ini ialah:

  • vitamin K1, yang disintesis oleh tumbuh-tumbuhan;
  • Vitamin K2, dihasilkan oleh mikroorganisma secara langsung dalam usus besar (tertakluk kepada fungsi normal hati dan hempedu).

Ia penting! Orang yang sihat tidak mempunyai kekurangan vitamin ini, kerana tubuh secara bebas mengeluarkannya dalam jumlah yang diperlukan.

Faedah Vitamin K

Vitamin K tidak boleh dikaji secara praktikal untuk masa yang lama, kerana para saintis secara keliru percaya bahawa vitamin ini berfungsi hanya satu fungsi dalam tubuh, iaitu untuk menormalkan proses pembekuan darah.

Tetapi pada hari ini, ahli biokimia telah mengenal pasti banyak sifat bermanfaat vitamin K yang lain, termasuk:

  • normalisasi metabolisme;
  • penambahbaikan saluran gastrousus;
  • pengurangan kesakitan;
  • pecutan penyembuhan luka.

Ia penting! Penyebab utama kekurangan vitamin K pada orang dewasa adalah penyakit hati, sementara vitamin ini tidak toksik, bahkan dalam kuantitas yang cukup besar.

Ia penting! Kepekatan vitamin K dalam badan boleh berkurang di bawah pengaruh alkohol dan minuman berkarbonat, serta penggunaan dos tokoferol yang sangat besar (atau vitamin E).

Dos harian vitamin k

Dos harian vitamin K untuk orang dewasa masih belum ditubuhkan dengan jelas, jadi kami memberikan angka indikatif sebanyak 60-140 μg.

Ia dianggap sebagai jumlah harian vitamin K, diperoleh pada kadar 1 μg vitamin per 1 kg berat badan. Oleh itu, dengan berat 65 kg, seseorang harus mengambil 65 μg vitamin K setiap hari. Dalam kes ini, diet biasa orang biasa termasuk 300-400 μg vitamin ini setiap hari. Atas sebab ini, kekurangan vitamin K adalah fenomena yang sangat jarang berlaku (dengan pengecualian kes apabila diet sangat terhad atau ubat yang digunakan mempunyai kesan negatif terhadap penyerapan vitamin K).

Makanan apa yang mengandungi vitamin K?

Vitamin ini terdapat dalam semua tumbuh-tumbuhan, sayur-sayuran dan buah-buahan berwarna hijau.

Ini termasuk:

  • Jelatang;
  • linden;
  • daun salad;
  • tomato hijau;
  • kubis semua jenis;
  • timun;
  • alpukat;
  • Kiwi;
  • bayam;
  • pisang

Di samping itu, sejumlah besar vitamin K ditemui dalam hati babi, telur, minyak zaitun, susu, kacang soya, walnut dan minyak ikan.

Bagaimana untuk mengekalkan vitamin dalam makanan?

Kami bercakap tentang manfaat vitamin dan makanan yang memberi pampasan bagi kekurangan mereka. Kami kini berpaling kepada persoalan memelihara jumlah maksimum bahan berguna dalam produk. Dan untuk ini sudah cukup untuk mengikuti beberapa peraturan mudah di bawah.

1. Produk lemak, serta minyak sayuran, dengan cepatnya teroksida apabila terdedah kepada cahaya dan oksigen, oleh itu, disyorkan untuk menyimpannya dalam bekas yang tertutup rapat di tempat yang sejuk dan gelap.

2. Daging dan ikan mengandungi sejumlah besar bukan sahaja vitamin, tetapi juga mineral, untuk pemeliharaan yang mana harus tegas mematuhi syarat-syarat rawatan haba yang ditetapkan. Oleh itu, tidak lebih daripada setengah jam diberikan untuk memanggang daging, 1 - 1.5 jam untuk rebusan, manakala untuk memanggang - 1.5 jam. Ikan goreng tidak lebih daripada 20 minit, rebus dan panggang selama setengah jam.

3. Adalah penting untuk memilih kaedah rawatan haba yang tepat, yang paling tidak benih yang dianggap mengukus. Seterusnya adalah rebusan, kemudian memanggang dan akhirnya memanggang.

Satu fakta yang menarik! Kehilangan vitamin yang paling besar berlaku apabila daging atau ikan mendidih.

4. Nilai vitamin produk haiwan dikurangkan dengan ketara dalam proses pembekuan semula. Adalah penting untuk membancuh makanan beku dengan betul: contohnya, pembelahan harus dilakukan pada suhu bilik atau dalam air sejuk.

5. Untuk mengelakkan pengoksidaan vitamin, semasa memasak, anda tidak boleh menggunakan perkakas logam atau bekas bertenaga dengan keretakan dan cip.

6. Vitamin C, yang terdapat dalam sayur-sayuran, herba, dan buah-buahan, mula "mereput" hampir sejurus selepas ia dituai, sementara jumlah vitamin ini menurun dengan ketara semasa penyimpanan dan memasak makanan. Untuk memaksimumkan pemeliharaan asid askorbik, disyorkan untuk menyimpan sayur-sayuran potong dalam peti sejuk, kerana pada suhu bilik vitamin C kehilangan hingga 80 persen dari sifatnya dalam dua hari. Oleh itu, adalah wajar untuk mengambil buah-buahan dan sayur-sayuran serta-merta, dan segar. Simpan makanan di tempat yang gelap dan sejuk.

7. Sayur-sayuran perlu dibasuh sebelum dibersihkan, dan pada umumnya (iaitu, tidak dipotong).

8. Penting untuk diingat bahawa vitamin, dan juga mineral, tertumpu pada kuantiti yang paling banyak di bawah kulit, serta daun daun sayur-sayuran, buah-buahan dan tumbuhan secara umum. Atas sebab ini, adalah disyorkan untuk membersihkan produk sedemikian rupa agar lapisan kulit dipotong adalah nipis yang mungkin.

9. Tidak disyorkan untuk merendam sayur-sayuran dihiris dalam air untuk jangka masa yang panjang. Adalah lebih baik untuk membersihkan dan membasuh produk asal tumbuhan sebelum penyediaan langsung mereka.

Pengecualian adalah kacang-kacangan, yang sebelum dimasak mesti dibasuh dalam air sejuk selama 1 hingga 2 jam, yang akan melembutkan kain serat kasar produk, dan, oleh karenanya, mempersingkat proses memasak (sebagai akibatnya, lebih banyak vitamin akan tetap berada di dalam hidangan).

10. Salad sayur-sayuran perlu dihancurkan dan diisi semula sebelum digunakan, yang akan membantu mengekalkan rasa dan kualiti nutrisi produk. Pada masa yang sama, kepingan selada dan sayur-sayuran lebih baik dicincang dengan tangan, dan tidak dipotong dengan pisau, kerana bersentuhan dengan logam menyumbang kepada kehilangan vitamin.

Ia penting! Untuk pembersihan, serta memotong sayur-sayuran dan buah-buahan, lebih baik menggunakan pisau keluli tahan karat, yang akan mengurangkan kehilangan vitamin.

11. Dalam proses memasak sayur-sayuran, termasuk penyediaan kursus-kursus pertama, mereka disyorkan dicelupkan dalam air mendidih, di mana enzimnya tidak aktif secara aktif, menyumbang kepada pemusnahan asid askorbik.

12. Sekiranya perlu untuk memanaskan hidangan, maka lebih baik melakukannya dalam bahagian, dan bukan untuk memanaskan, contohnya, keseluruhan sup atau borscht sekali gus, kerana reheating makanan berulang kali mengurangkan nilai vitamin.