Utama > Sayuran

Vitamin otot

Tisu otot manusia dicirikan oleh intensiti tinggi proses biokimia dan elektrik. Untuk aktiviti mekanikal manusia otot manusia memerlukan sejumlah besar nutrien, termasuk vitamin dan unsur surih. Keperluan ini bertambah dengan senaman fizikal, kecergasan dan sukan. Kerja otot, peningkatan jisim otot secara langsung bergantung kepada vitamin tertentu dan unsur surih.

Vitamin otot yang sangat penting

Vitamin kumpulan B sangat penting untuk kerja otot manusia yang normal dan harmoni. Vitamin B1 (thiamine) terlibat dalam metabolisme dan metabolisme struktur protein. Dengan penyertaannya, hemoglobin terbentuk dalam sel darah merah. Oleh itu, vitamin B1 menyediakan tisu otot badan dengan oksigen.

Vitamin B2 (riboflavin) diperlukan untuk otot, kerana ia berkait rapat dengan metabolisme protein. Ia memerlukan kanak-kanak semasa pertumbuhan dan atlet semasa latihan. Riboflavin secara aktif terlibat dalam metabolisme glukosa dalam tubuh, mengubahnya daripada glikogen semasa mengurangkan tahap darah. Mengambil bahagian dalam kitaran Krebs, riboflavin membekalkan oksigen dan molekul ATP ke tisu otot. Vitamin secara langsung berkaitan dengan perkembangan jisim otot.

Untuk kerja otot yang berkesan, mereka memerlukan tenaga. Vitamin B3 (niacin) terlibat dalam proses biokimia yang berkaitan dengan pembebasan molekul ATP. Vitamin membebaskan saluran darah, meningkatkan bekalan oksigen dan nutrien ke tisu otot bekerja.

Fungsi otot berkait rapat dengan metabolisme protein. Vitamin B6 (pyridoxine) secara aktif terlibat dalam metabolisme molekul protein dan perlu untuk pertumbuhan dan perkembangan tisu otot.

Vitamin B12 (cyanocobalamin) memainkan peranan penting dalam proses pengecutan dan penyelarasan gentian otot. Dengan penyertaannya, terdapat proses penghantaran impuls saraf dari saraf tunjang ke serat otot.

Biotin (vitamin H) diperlukan untuk tisu otot sebagai bahan yang bertanggungjawab untuk metabolisme glukosa dalam badan. Vitamin terlibat dalam sintesis glikogen dalam tisu otot. Metabolisme biotin dikaitkan dengan belerang, yang seterusnya, terlibat dalam pembentukan asid amino. Oleh itu, biotin penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tisu otot, yang berdasarkan asid amino dan protein.

Vitamin A (retinol) adalah antioksidan semulajadi yang melindungi tisu otot daripada kesan radikal bebas. Retinol terlibat dalam sintesis glikogen otot, memastikan pertumbuhan mereka. Vitamin A mempunyai kesan positif ke atas alat ligamen, yang membantu mengurangkan kecederaan semasa kerja otot intensif.

Memulihkan struktur sel otot, menggalakkan pertumbuhan serat otot, vitamin E (tocopherol). Sifat-sifat antioksidan vitamin membantu melindungi sel-sel membran serat dan melindungi sel-sel daripada kerosakan.

Asid askorbik adalah penting untuk fungsi otot normal. Dia terlibat dalam sintesis kolagen - protein bangunan utama tisu penghubung. Memperbaiki struktur dan keanjalan tendon, vitamin C menyumbang kepada perkembangan jisim otot, mencegah terjadinya kecederaan. Asid askorbik secara aktif terlibat dalam metabolisme besi, yang penting untuk sintesis hemoglobin dan pembekalan tisu otot dengan oksigen. Vitamin C juga terlibat dalam sintesis hormon steroid (testosteron), yang bertanggungjawab untuk perkembangan jisim otot.

Galian dan unsur surih untuk otot

Tanpa bahan mineral, metabolisme protein dalam otot adalah mustahil. Oleh itu, untuk operasi normal, tisu otot perlu dibekalkan dengan bahan-bahan seperti natrium dan kalium, zink dan magnesium, selenium, kalsium, kromium.

Natrium dan kalium adalah tisu otot penting untuk penghantaran impuls saraf pesat, mengekalkan keseimbangan elektrolitik. Di bawah pengaruhnya, penguncupan serat otot berlaku sepenuhnya, dan keupayaan bekerja kekal.

Zink dan magnesium adalah penting untuk otot sebagai bahan yang terlibat dalam sintesis hormon anabolik. Di bawah pengaruh mereka, pertumbuhan tisu otot yang lebih intensif berlaku.

Selenium dan kromium secara aktif melawan radikal bebas dan terlibat dalam metabolisme hormon tiroid yang bertanggungjawab terhadap sintesis protein. Proses energetik dalam tisu otot berlaku dengan penyertaan kalsium. Galian menghalang pengewapan ligamen, kecederaan serat otot.

Persediaan vitamin untuk otot

Kompleks vitamin dan mineral berikut akan berguna untuk kerja otot yang berkesan:

  • Vitrum. Ia mengandungi hampir semua vitamin dan mineral yang diperlukan untuk otot dalam kuantiti optimum.
  • Compl. Kompleks ini optimum untuk fungsi otot dan badan normal.
  • Abjad. Bagi lelaki akan menjadi abjad yang berkesan untuk lelaki, yang mengandungi jumlah vitamin dan mineral yang diperlukan untuk tisu otot. Wanita boleh mengambil Alphabet Classic.

Penerimaan mana-mana kompleks vitamin perlu dibuat mengikut cadangan doktor.

Vitamin khas untuk otot dan sendi atlet

Bagi seseorang yang kerap terlibat dalam sukan, adalah penting bukan sahaja untuk bersesuaian, tetapi juga untuk memantau keadaan otot, sendi dan ligamen. Peningkatan beban meningkatkan penggunaan tenaga, mempercepatkan proses metabolik, menyebabkan keperluan tambahan nutrisi tisu. Kekurangan vitamin dan mikro-mikro adalah penuh dengan penurunan stamina, peningkatan peluang kecederaan. Oleh itu, para doktor mengesyorkan atlet untuk mengambil vitamin khusus untuk otot dan sendi.

Kepelbagaian moden pelbagai kes paparan farmaseutikal menyebabkan kekeliruan - sukar bagi seorang pakar yang tidak dapat memahami. Adalah baik, jika latihan diselia secara profesional, dan sekurang-kurangnya anda seketika melawat doktor sukan. Maka mudah untuk mendapatkan vitamin yang diperlukan untuk sendi: doktor akan menulis resep, memberitahu anda bagaimana untuk mengambil ubat dengan betul. Jika tidak ada penyeliaan perubatan dalam sukan, pilihannya adalah milik anda. Saya akan cuba memberitahu anda secara terperinci apa vitamin untuk sendi wujud untuk atlet dan bagaimana memilihnya dengan betul.

Program pendidikan vitamin ringkas

Pertama, pertimbangkan senarai vitamin yang menyuburkan otot dan menyumbang kepada pengukuhan dan pertumbuhan mereka. Ini adalah:

  • Vitamin B1.
  • Vitamin B2
  • Niacin
  • Vitamin B6
  • Vitamin E.

Terdapat bahan larut dalam air dan larut lemak, untuk penyerapan yang memerlukan syarat-syarat tertentu. Komponen larut air (B1, B2, B6, niacin) diserap jika terdapat cecair yang cukup dalam badan, vitamin larut lemak (E, A) tanpa kehadiran lemak tidak berfungsi.

Vitamin B 1

Nama kedua ialah B 1 - thiamine. Komponen ini bertanggungjawab untuk perkembangan normal tisu otot. Di samping itu, thiamine meningkatkan ingatan dan perhatian, mempunyai kesan positif pada otak, memperlahankan penuaan tubuh, mempunyai sifat anti-toksik. Dari keseimbangan vitamin B1 dalam tubuh bergantung kepada kerja jantung yang normal, nada pembuluh darah dan otot.

Dengan kekurangan B1, gejala berikut berlaku:

  • Kelemahan dan kesakitan pada otot betis;
  • Kekurangan koordinasi;
  • Ambillah ambang sakit;
  • Sesak nafas;
  • Pelangsingan;
  • Edema.

Dalam kes kekurangan kritikal B 1, penyakit mengambil - timbul, dicirikan oleh kelumpuhan, berjalan lancar, gangguan ingatan, atrofi otot.

Ia penting! Thiamine tidak diserap dengan baik jika seseorang menyalahgunakan teh dan kopi yang kuat, menggunakan banyak gula-gula dan tidak mengganggu alkohol.

Vitamin b 2

Sinonim B 2 - laktoflavin, riboflavin. Komponen ini dipanggil vitamin pemuda dan kecantikan. Seseorang yang mempunyai kekurangan riboflavin tidak kelihatan sangat menarik: ia mempunyai kulit yang buruk dengan banyak kedutan halus, rambut kering, rapuh, rupa yang membosankan.

Farmakologi gembira untuk memasukkan laktoflavin dalam vitamin kompleks untuk sendi untuk atlet, kerana ia mempunyai kesan positif terhadap sistem imun, mengawal pengeluaran hormon tiroid, dan menormalkan karbohidrat, protein dan metabolisme lemak. Dalam 2 mempercepatkan penyembuhan luka, membantu menghilangkan jerawat. Visi, keadaan sistem saraf juga bergantung kepada keseimbangan normal riboflavin. Harta tersendiri B2 adalah keupayaan untuk mempercepat penyerapan B6; ia mengubah pyridoxine ke bentuk aktif.

Kekurangan 2 dicirikan oleh manifestasi berikut:

  • Kelemahan otot;
  • Keadaan miskin kulit, kuku, rambut;
  • Penglihatan kabur;
  • Gangguan saraf.

Adalah penting untuk mengetahui bahawa penggunaan gabungan B 2 dan B 1 tidak boleh diterima. Thiamine dalam kes ini benar-benar dimusnahkan.

Niacin

Niacin sebelum ini dipanggil asid nikotinik, vitamin B 3 atau PP. Hari ini nama-nama ini dianggap usang.

Tindakan niacin bertujuan untuk mempercepat metabolisme, meningkatkan pernafasan tisu, mengawal proses oksidatif dan mengurangkan. Niacin sentiasa dimasukkan dalam kompleks vitamin untuk sendi, kerana ia meningkatkan pergerakan mereka dengan ketara.

Jika riboflavin dipanggil vitamin kecantikan, maka niacin telah memperoleh reputasi menjadi vitamin kedamaian. Ia memberi kesan kepada keadaan sistem saraf, mengawal tahap kolesterol dan keseimbangan lipoprotein, dan mempunyai kesan sedatif ringan. Niacin digunakan dalam onkologi, kerana ia menghalang sel-sel kanser.

Apabila memohon vitamin untuk sakit di sendi dan otot, jangan lupa tentang niacin. Ia membantu menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan yang disebabkan oleh "overtraining", serta membantu dalam merawat osteoarthritis penyetempatan yang berlainan.

Ia penting! Niacin tidak serasi dengan alkohol, kerana kesan vitamin disamakan. Apabila digabungkan dengan asid nikotinik dan minuman beralkohol, gangguan mental, mengantuk, dan hiperemia kulit yang teruk mungkin.

Vitamin B6

Dalam 6 mempunyai sinonim - pyridoxine. Ia menghalang penuaan, adalah pemangkin untuk proses metabolik, memelihara tisu otot. Dalam 6 menghilangkan kontraksi otot pekat, menghilangkan kesakitan pada betis. Doktor menetapkan pyridoxine untuk neuritis, dalam rawatan osteoarthritis dan lain-lain patologi tulang dan otot, ubat ini sangat diperlukan. Dengan kekurangan 6 dalam badan timbul:

  • Gangguan kemurungan, insomnia, kelemahan otot;
  • Kebotakan fokal;
  • Kulit kering, bibir retak;
  • Gangguan makanan, stomatitis dan sebagainya.

Ubat kompleks yang termasuk vitamin untuk sendi dan ligamen atlet tanpa pyridoxine tidak tersedia.

Ia penting! Pyridoxine kurang diserap jika tidak terdapat magnesium yang cukup dalam badan.

Vitamin E

Vitamin E, bersama-sama dengan A dan C, adalah sebahagian daripada kompleks antioksidan yang melambatkan penuaan, mempercepatkan proses pertumbuhan semula, dan memperbaiki pemakanan selular. Otot tanpa kandungan tocopherol yang mencukupi tidak berfungsi dengan baik, peranan vitamin E dalam pertumbuhan dan pengumpulan massa adalah penting. Dengan kekurangan tocopherol berkembang:

  • Dystrophy otot;
  • Lethargy;
  • Tidak peduli;
  • Gangguan pertukaran;
  • Pengangkutan oksigen terjejas;
  • Penyakit jantung dan saluran darah; kerosakan pembiakan.

Oleh kerana tocopherol merujuk kepada vitamin larut lemak, penggunaannya memerlukan penggunaan makanan berlemak - minyak sayuran, susu berlemak, krim masam.

Komen penting

Kami telah menyenaraikan hanya vitamin asas yang berguna untuk atlet. Ini tidak bermakna bahawa vitamin lain untuk sendi dan tulang rawan tidak diperlukan. Ia adalah keseimbangan seimbang yang penting untuk kesihatan manusia. Itulah sebabnya pilihan terbaik adalah tidak membeli monodrug, contohnya, hanya vitamin B 6 atau tokoferol, tetapi tujuan suplemen kompleks yang akan memenuhi tubuh dalam kekurangan semua bahan di bawah beban yang tinggi.

Dadah yang mengandungi komponen tunggal hanya diperlukan untuk kekurangan klinikal yang terbukti. Dan untuk menguatkan daya tahan umum, pertumbuhan otot dan perkembangan harmoni, mereka menggunakan kompleks. Kami akan bercakap tentang mereka.

Perbezaan yang menjadikan kompleks vitamin biasa menjadi kompleks untuk atlet terdiri daripada senarai komponen yang lebih besar, ingatlah ini.

Pertama, tentukan di mana anda akan membeli kompleks vitamin untuk diri anda - di farmasi biasa, kedai pemakanan sukan, di perdagangan Internet. Kami dengan sungguh-sungguh mengesyorkan farmasi untuk beberapa sebab:

  • Semua farmaseutikal mempunyai sijil dan ujian klinikal;
  • Pelaksanaan ini dijalankan oleh para profesional yang dapat menerangkan tindakan satu atau kompleks lain.

Apabila membeli kompleks vitamin di tempat lain, pastikan anda menuntut sijil untuk produk tersebut. Lagipun, pelaksanaan suplemen vitamin sukan adalah perniagaan yang berjaya yang membawa banyak pendapatan kepada pemiliknya. Terdapat palsu dan bukan pakar. Apabila memilih antara kompleks vitamin yang mahal untuk atlet dari seorang pengedar, hanya membandingkan komposisi persiapan dan membuat pilihan yang tepat. Berhati-hati dan teliti terhadap kesihatan anda.

Ubat kompleks dari farmasi

Persediaan kompleks yang mengandungi vitamin untuk menguatkan sendi dan ligamen dibentangkan dalam kategori harga berlainan. Kami menyediakan senarai yang paling dicari.

  • "Alphabet - kesan" adalah ubat popular di kalangan atlet yang berpengalaman, sangat mudah digunakan. Keseluruhan kompleks dibahagikan kepada tiga majlis - pagi, tengah hari, petang. Setiap tablet mengandungi gabungan vitamin dalam nisbah optimum. Pengilang mengambil kira segala-galanya - dan masa kemasukan yang diingini, dan kesesuaian komponen.
  • "Vitrum Perfomens" Penyediaan multivitamin dengan komposisi mewah, sangat popular di kalangan orang yang terdedah kepada tenaga fizikal yang tinggi. Meningkatkan stamina, mempercepat pertumbuhan tisu otot.
  • Undevit adalah penyediaan multivitamin yang paling berpatutan. Ia tidak diposisikan khas untuk atlet, tetapi sering digunakan dalam sukan. Mengandungi 11 vitamin.
  • "Dynamis" - sebagai kelebihan untuk atlet boleh dipanggil suplemen dalam bentuk ekstrak ginseng dan asid amino. Meningkatkan kebolehan stamina, fizikal dan mental. Menguatkan tisu, memperkayakan mereka dengan oksigen.
  • "Supradin" adalah kompleks yang indah yang mengandungi 12 vitamin dengan kombinasi mineral dan unsur surih. Memaparkan toksin, disyorkan untuk beban yang tinggi dan keletihan. Kos itu sedikit lebih tinggi daripada wakil sebelumnya, tetapi sifatnya lebih baik.

Mengenai pembungkusan kompleks vitamin domestik, anda tidak mungkin mencari tanda khas "untuk sendi", "untuk atlet" dan sebagainya. Tujuan mereka adalah penguatan umum badan.

Pengeluar asing telah pergi lebih jauh, dan menghasilkan kompleks tumpuan sempit - vitamin untuk sendi dan ligamen, pembakar lemak, protein, asid amino, asid omega-3, dan juga bar olahraga dengan bahan tambahan yang berguna. Pilih vitamin terbaik untuk sendi dan ligamen yang agak sukar, pertimbangkan produk-produk pada contoh jenama yang terkenal.

Kompleks vitamin untuk atlet

Daripada ubat-ubatan yang diposisikan sebagai tambahan atau kompleks untuk otot, sendi, ligamen, anda tidak boleh mengharapkan banyak kepelbagaian vitamin. Bahan-bahan aktif utama akan menjadi chondroitin dan glucosamine, dengan pelbagai penambahan unsur-unsur surih penting.

  • Flex Haiwan. Disyorkan oleh pengeluar untuk penjanaan semula ligamen tisu penghubung, serta untuk pengeluaran minyak pelincir artikular, yang pasti akan melindungi sendi di bawah beban yang tinggi. Flex Haiwan tidak beragam dalam bentuk vitamin sebagai kompleks lain, tetapi ubat mempunyai ciri yang berharga - ia mengandungi chondroitin dan glukosamin. Juga, ubat diperkaya dengan asid hyaluronik, minyak biji rami, selenium.
  • Jointment Sport - sama dengan kompleks sebelumnya, menguatkan ligamen dan sendi. Mengandungi 12 komponen yang diperlukan untuk menguatkan tulang dan tendon, mengandungi metionin, MSM, bromelain. Ia berbeza daripada persiapan yang serupa kerana ia dicipta oleh pakar perubatan - olahragawan untuk ahli sukan.
  • Collaregen Olimp. Dadah, bahan utama yang utama ialah kolagen. Ia membantu bukan sahaja melindungi sendi dan ligamen, tetapi juga menguatkan sistem imun kerana kandungan vitamin C.

Senarai berikut kurang profil untuk memperkuat sendi, tetapi lebih kaya dengan kandungan vitamin.

Kompleks Multivitamin

Pertimbangkan senarai kompleks vitamin yang dijual di kedai-kedai nutrisi sukan. Berikut adalah:

  • Multivitamin Lelaki. Ubat ini disyorkan untuk atlet lelaki. Kursus ini direka untuk 60 hari, mengandungi 7 vitamin, 7 asid amino, mineral, zink juga. Tambahan dalam bentuk ekstrak akar jelatang disyorkan untuk meningkatkan potensi.
  • Multivitamin wanita. Kompleks untuk atlet. Vitamin, mineral, ekstrak tumbuhan eksotik bukan sahaja meningkatkan daya tahan semasa latihan, tetapi juga menjaga penampilan - memperbaiki keadaan kulit, kuku dan rambut.
  • Elite Vita. Kompleks Universal untuk atlet kedua-dua jantina. Sebagai sebahagian daripada 13 vitamin, asid amino, unsur surih, antioksidan semula jadi. Pada pendapat kami, Elite Vita adalah pilihan terbaik dari siri ini.

Jika tanpa kimia

Adalah diketahui bahawa apa-apa kelebihan vitamin dalam tubuh lebih buruk daripada kekurangan mereka. Oleh itu, langkah pertama adalah untuk berusaha untuk diet yang seimbang, untuk mengatur diet supaya badan tidak memerlukan tambahan tambahan. Anda boleh melakukan ini dengan bantuan pakar pemakanan yang akan menyediakan anda diet individu berkaitan dengan aktiviti fizikal. Saya memberikan senarai produk yang mesti disertakan dalam menu.

Vitamin terbaik untuk pertumbuhan otot

Saya yakin bahawa anda mengetahui pentingnya pengambilan protein dan karbohidrat untuk pertumbuhan otot, tetapi bagaimana dengan vitamin?

Mungkin ramai atlet muda memberi perhatian kepada pentingnya mengambil vitamin dalam kehidupan sehari-hari mereka. Walau bagaimanapun, dalam banyak forum, ada beratus-ratus masalah yang berkaitan dengan pengambilan protein dan creatine, sementara sangat sedikit dikatakan tentang vitamin.

Dalam hal ini, kami memutuskan untuk memberitahu anda tentang 10 vitamin utama untuk atlet dan pertumbuhan otot secara umum:

Kenapa vitamin dan mineral begitu penting?

Semasa aktiviti fizikal yang kuat, badan itu habis dan sejumlah besar vitamin dan mineral meninggalkannya.

Keyakinan diri
Keyakinan bahawa tubuh kita mempunyai cukup vitamin dan mineral membantu kita mengekalkan dan meningkatkan kesihatan kita.

Ketidakupayaan untuk mengekalkan tahap vitamin dan mineral yang diperlukan akan mengganggu kerja biasa di gim, ini akan melambatkan pertumbuhan anda, dan dalam beberapa kes, boleh membawa kepada masalah kesihatan yang lebih serius.

Dan sekarang, kira-kira sepuluh, yang paling perlu, vitamin untuk pertumbuhan otot.

1. Cobalamin (Vitamin B12)

  • Menyediakan metabolisme karbohidrat, dan penyelenggaraan tisu sistem saraf (saraf tunjang dan saraf yang menghantar isyarat dari otak ke tisu otot).
  • Rangsangan otot, dengan bantuan sel saraf, merupakan langkah penting dalam kontraksi otot, koordinasi dan pertumbuhan.
  • B12 hanya terdapat dalam produk haiwan seperti daging lembu, ayam, ikan, daging babi, dll.

2. Biotin

  • Ia memainkan peranan penting dalam metabolisme asid amino dan pengeluaran tenaga dari pelbagai sumber.
  • Bina badan yang memakan putih telur mentah mendapatkan bahan yang dipanggil Adwin. Bahan ini menghalang penyerapan biotin.
  • Sumber biotin adalah: kuning telur, hati, buah pinggang, pankreas, susu, soya dan jelai.

3. Riboflavin (vitamin B2)

  • Secara aktif mengambil bahagian dalam tiga proses utama:

1) metabolisme glukosa, 2) pengoksidaan asid lemak, 3) hidrogen melalui kitaran Krebs (dikenali sebagai kitaran asid sitrik, di mana molekul tertentu terputus menjadi tenaga dalam bentuk ATP).

  • Untuk bina badan, riboflavin dikaitkan dengan metabolisme protein. Terdapat hubungan rapat antara jisim tanpa lemak dan diet riboflavin.
  • Produk, diperkaya dengan riboflavin: hati, badam, kacang kedelai, makanan laut, susu dan produk tenusu lain, telur.

Vitamin untuk membantu membina otot

Proses membina baru atau memulihkan otot yang rosak agak susah payah dan memerlukan pengawasan yang teliti terhadap gaya hidup anda. Anda perlu mengikuti diet dan makan secara teratur banyak makanan protein dan karbohidrat. Di samping itu, pengukuhan otot berlaku hanya semasa latihan fizikal, agak ketara dan teratur. Untuk mempercepatkan proses ini, untuk membuat anda berasa lebih baik semasa sukan dan meningkatkan tenaga keseluruhan anda, terdapat vitamin khusus untuk otot yang disyorkan untuk semua orang yang terlibat secara aktif dalam sukan, bersama dengan makanan khas lain.

Apakah bahan yang paling diperlukan untuk atlet?

Apakah vitamin yang diperlukan untuk pertumbuhan otot? Ringkasnya, hampir semua sama untuk kehidupan biasa, tetapi dalam kuantiti yang agak besar. Tetapi jika kita pergi ke dalam butiran, berikut adalah vitamin yang paling penting untuk atlet.

Cyanocobalamin menggalakkan pertukaran karbohidrat dalam badan, menguatkan tisu saraf - dan daripadanya dari isyarat elektrik tulang belakang ditularkan kepada benar-benar semua otot di dalam badan. Oleh kerana rangsangan aktif sedemikian, kontraksi otot lebih cekap dan menggerakkan tulang dan sendi, yang bermaksud mereka berkembang lebih cepat. Anda boleh mencari bahan ini dalam produk ternakan - daging dan ayam.

B7, atau H

Biotin adalah peserta wajib tindak balas terhadap sintesis asid amino, serta pengeluaran tenaga daripada bahan yang memasuki tubuh dengan makanan. Untuk memastikan bahawa tubuh dibekalkan sepenuhnya dengan vitamin, disarankan untuk meninggalkan penggunaan protein telur mentah. Ada bahan yang menghalang penyerapan B7. Secara umum, biotin boleh didapati di kuning, hati, susu lembu, barli dan kacang soya.

Riboflavin adalah komponen penting dari tiga penting, terutamanya untuk atlet, proses: pemprosesan glukosa, pemisahan dan pemprosesan asid lemak, peredaran molekul hidrogen melalui kitar sel Krebs, yang menghasilkan pembebasan tenaga dalam bentuk ATP.

Mengandungi B2 dalam kacang almond, kacang soya, susu dan produk darinya, hati dan makanan laut.

Kesan positif positif retinol adalah kesannya terhadap ketajaman penglihatan. Tetapi, selain itu, vitamin A sangat diperlukan untuk pembentukan struktur protein, yang kemudian akan dibina otot baru. Dan juga untuk pengeluaran glikogen, yang memberikan otot dengan tenaga semasa latihan lama.

Untuk bahan yang anda perlu memohon kepada wortel, kale laut, bawang putih, tiram, brokoli, keju dan keju kotej, hati haiwan.

Oleh kerana sebatian ini adalah antioksidan yang cukup kuat, ia membantu melindungi daripada pemusnahan membran antara sel-sel. Dan ini sangat penting untuk mendapat jisim otot, yang sebenarnya merupakan pertumbuhan otot baru dan regenerasi otot yang sudah dibina. Anda boleh mendapatkan vitamin E dari pelbagai jenis makanan tumbuhan - minyak, contohnya, zaitun, kacang, salad hijau dan bijirin.

Niacin penting untuk lebih daripada lima puluh tindak balas dan proses yang berbeza, satu cara atau yang lain berkaitan dengan pembangunan sumber tenaga. Selain itu, ia melancarkan saluran darah, tetapi lebih baik untuk tidak melampaui dengan niacin - dos yang lebih tinggi boleh menjejaskan keupayaan tubuh untuk memproses tisu lipid.

Dalam makanan, vitamin B3 boleh didapati dalam ayam, terutamanya kalkun, dan daging tanpa lemak lain, serta dalam produk ikan dan kacang.

"Sunny" vitamin D - komponen penting untuk penyerapan mineral penting seperti fosforus dan kalsium. Tanpa mereka, otot dan ligamen tidak akan berkontrak dengan cepat dan cekap seperti yang diperlukan untuk latihan intensif yang penuh. Fosforus juga terlibat dalam sintesis tenaga di dalam sel, dan kesan menguntungkan terhadap kekuatan tulang dan sendi mengurangkan risiko kecederaan.

Calciferol boleh didapati dalam ikan berlemak, hati ikan kod, kaviar, telur, keju kotej, keju, susu rendah lemak.

Selain mengambil bahagian dalam sintesis protein dan metabolisme, tiamin sangat penting untuk penghasilan hemoglobin dalam tubuh, yang seterusnya, membekalkan otot yang dimuatkan dengan oksigen semasa latihan. Vitamin B1 terdapat dalam kebanyakan makanan tumbuhan, terutamanya dalam kekacang, serta daging lembu dan babi.

Pyridoxine secara langsung berkaitan dengan proses asimilasi makanan protein, jadi penggunaannya mempunyai hubungan langsung dengan jumlah protein dalam diet. Di samping itu, vitamin B6 menghilangkan sisa-sisa karbohidrat yang diproses dari badan.

Bahan ini terdapat dalam pisang, sayur-sayuran hijau dan salad, ikan, daging ayam dan ragi.

Asid askorbik melindungi pengamal dari kecederaan - sifat antioxidant yang diperlukan untuk menguatkan tisu otot dan membantu mengatasi beban. Di samping itu, unsur surih mempunyai kesan positif terhadap pembebasan ke dalam darah hormon anabolik, termasuk testosteron dan steroid lain.

Jumlah maksimum ascorbinka mengandungi beri mawar liar, currant hitam, cilantro dan lada Bulgaria.

L-carnitine diambil oleh ramai atlet semasa latihan. Ia adalah pembakar lemak berkesan, mengembalikan otot, mempromosikan pertumbuhan mereka. Terima kasih kepada bahan ini, pengeluaran asid laktik berkurangan, yang bermakna selepas bermain sukan, otot kurang sakit.

Apa mineral penting dan mengapa?

Bagi atlet, bukan sahaja vitamin untuk pertumbuhan otot adalah penting, tetapi juga mineral untuk prestasi mereka yang lebih baik.

Potassium membantu melawan kekejangan dan kekejangan disebabkan fungsi normal kontraksi otot. Selepas beban berat, ia membolehkan anda kembali dengan normal.

Kalsium dan fosforus, seperti yang dinyatakan di atas, melindungi kerangka dan sendi dari kecederaan, risiko yang meningkat dengan peningkatan berat badan.

Magnesium mengambil bahagian yang penting dalam proses seperti sintesis langsung molekul protein. Terima kasih kepadanya, kilogram direkrut dengan mengorbankan otot, dan bukan rizab lipid.

Untuk meningkatkan jisim, perlu untuk membina fabrik dan struktur baru. Pembantu yang hebat dalam perniagaan ini adalah tembaga.

Sintesis hemoglobin yang disebutkan di atas tidak mungkin tanpa jumlah yang cukup besi dalam tubuh.

Zink menyumbang kepada pembinaan molekul protein yang betul dan pembentukan tisu.

Apakah jenis penyakit avitaminosis untuk otot yang penuh dengan?

Myositis adalah keradangan atau traumatik keradangan otot, yang boleh disebabkan oleh beberapa sebab - parasit, masalah metabolisme atau diabetes. Gejala-gejala di mana penyakit ini boleh diakui adalah sakit yang tajam di kawasan otot rangka, iaitu leher, belakang bawah atau belakang.

Dalam kes beriberi dan kekurangan cecair dalam badan manusia, kejang berlaku. Mereka disebabkan oleh kekerasan dan rasa kebas pada otot kerana kekurangan bekalan darah. Keadaan ini boleh dielakkan jika anda mengekalkan keseimbangan garam air.

Tendonitis - penyakit yang tidak menyenangkan, menyebabkan kerosakan kepada tendon atau pecahnya yang lengkap. Ia adalah mungkin untuk menentukan penyakit oleh tumor dan rasa sakit yang menarik di kawasan kecederaan.

Dystrophy otot Duchenne adalah penyakit yang sangat berbahaya yang dalam peringkat paling teruk boleh menyebabkan kematian seorang pesakit akibat kehilangan lengkapnya otot. Dan ini berlaku bukan sahaja kepada otot-otot yang dikendalikan oleh orang itu - tulang belakang, dalaman, otot paru-paru, dan akhirnya, walaupun jantung berhenti bergerak. Pada peringkat awal, kemerosotan boleh diperlahankan dengan bantuan fisioterapi, dalam peringkat yang teruk, sel stem dan ventilasi mekanikal tidak dapat disebarkan.

Kompleks yang boleh saya pilih?

Cuba untuk menentukan apa jenis vitamin untuk pertumbuhan otot dan pemulihan untuk dipilih, anda harus memberi perhatian kepada makanan tambahan berikut yang telah membuktikan diri mereka dalam pasaran sukan.

Hi Tec Vitamin AZ

Komposisi kompleks ini mempunyai sejumlah besar antioksidan dan unsur-unsur berguna yang lain, termasuk dari sumber semula jadi - biji anggur dan teh hijau. Suplemen ini menguatkan sistem imun, melemahkan proses keradangan yang sedia ada dan tindak balas alergi, meningkatkan kekuatan saluran darah, membantu melegakan beban yang lebih tinggi dengan lebih mudah dan membina otot lebih cepat. Anda perlu minum dua kali sehari untuk pil pada satu masa, dan jangan lupa untuk minum sejumlah besar cecair.

Allmax Zma

Dengan kompleks ini, ia adalah baik dan cepat untuk memulihkan tisu yang rosak dan membina yang baru, ia membuka zon anabolik dalam otot dan membantu menjadi lebih kuat. Keterlarutan nutrien yang meningkat dari dadah dan keseimbangan mereka akan terus meningkatkan kesannya - terima kasih kepada mereka, ubat bertindak dengan cepat, dan komponen hanya menguatkan kesan masing-masing.

Sekiranya anda menggunakan alat ini sebagai vitamin untuk penambahan berat badan untuk lelaki, anda perlu mengambil empat keping sehari - tiga semasa seluruh waktu terjaga (untuk mengambil sekeping), satu pada waktu malam. Gadis memerlukan tablet untuk hari yang kurang, juga tidak lama sebelum tidur.

Mega Mass 4000

Koktel ini, yang diambil bukannya makanan, dianggap hampir sportpit klasik. Sebagai tambahan kepada karbohidrat dan protein susu-telur, kompleks ini mengandungi banyak sebatian berguna lain - vitamin dan mineral (E, kumpulan B, asid askorbik, kalsium, besi, zink, dan sebagainya). Ia boleh memberikan tenaga dan jumlah kalori yang tepat, dan meningkatkan prestasi, ketahanan, kualiti otot itu sendiri dan pembinaan struktur protein baru. Ubat ini mempunyai bentuk serbuk, ia dibubarkan dalam skim susu dalam nisbah 150 g setiap 550 ml dan mabuk sekali atau dua kali setiap hari setengah jam selepas latihan, antara snek berjadual.

Kerana ia ditubuhkan oleh kajian berulang, otot adalah dua kali lebih sukar untuk dibina daripada kehilangan. Proses sedemikian memerlukan seorang atlet banyak usaha dan kawalan yang berhati-hati terhadap gaya hidupnya - latihan rejim, diet dan menyediakan tubuhnya dengan semua nutrien yang diperlukan. Keperluan yang semakin meningkat di kedua adalah sukar untuk dimakan dengan makanan sahaja, jadi vitamin sukan untuk lelaki akan datang untuk menyelamatkan di sini.

Vitamin terbaik untuk pertumbuhan otot pada lelaki

Apa vitamin untuk mengambil atlet untuk mencapai pertumbuhan otot. Semak semula vitamin terbaik.

Setiap atlet profesional tahu bahawa untuk mengekalkan bentuk dan membina otot, senaman fizikal diperlukan, dipilih mengikut tugas dan nutrisi yang betul. Hanya makanan seimbang bersama dengan beban biasa akan membantu mencapai hasil yang diinginkan.

Membina otot adalah proses yang serius dan memakan masa. Untuk memudahkannya dan mencapai hasil yang signifikan, perlu mengambil vitamin untuk pertumbuhan otot, yang meningkatkan tenaga dan kesejahteraan umum. Malangnya, dengan makanan, seseorang tidak akan menerima seberapa banyak mikroelemen yang bermanfaat seperti yang diperlukan untuk latihan kekuatan aktif.

Apa yang menjejaskan pertumbuhan otot?

Dari kelahiran di dalam badan meletakkan sejumlah serat yang membentuk otot. Oleh itu, untuk meningkatkan jisim otot, ia perlu untuk bekerja pada ketebalan struktur serat, yang menjadi nipis (sebahagiannya musnah) semasa latihan. Dalam proses rehat, otot akan dikembalikan kerana sintesis benang protein. Penyerapan nutrien berlaku dengan pengambilan makanan dan kompleks multivitamin.

Kuasa

Diet yang seimbang adalah kunci kejayaan dalam memperoleh jisim otot. Diet sukan adalah tinggi dalam pemakanan kalori, berdasarkan lemak tak tepu yang betul, karbohidrat dan protein. Fokus utama dalam diet diberikan kepada karbohidrat.

Penting: sumber lemak tak tepu dan karbohidrat mestilah "betul", sebaliknya kalori berlebihan akan mengakibatkan peningkatan massa lemak, dan bukan otot. Sumber karbohidrat yang betul termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, cendawan. Sumber lemak yang betul termasuk ikan, minyak sayuran, kacang, roti gandum.

Waktu makan adalah aspek yang penting, kerana selepas latihan yang intensif badan perlu menambah tenaga yang dibelanjakan. Pada waktu pagi, makanan perlu terdiri daripada karbohidrat yang meningkatkan kecekapan, semasa makan tengah hari makan utama berlaku, dan pada waktu petang - penerimaan sayur-sayuran dan daging merah.

Program senaman yang panjang dan intensif selama lebih dari 2 jam meningkatkan keperluan badan untuk karbohidrat. Karbohidrat "perlahan" yang terkandung dalam bijirin, sayur-sayuran, produk bijirin adalah ideal. Semasa prestasi latihan kekuatan meningkatkan keperluan makanan protein, sebagai protein mengembalikan dan membina tisu otot yang rosak. Harus diingat bahawa pakar tidak mengesyorkan memakan lebih daripada 450 g protein setiap hari! Kadarnya berbeza dari 100-170 g.

Aktiviti fizikal

Latihan berat badan tetap memberikan peningkatan fungsi dalam prestasi otot rangka. Pentingnya bukan program latihan itu sendiri, tetapi beban keteraturan dan latihan yang menyebabkan keletihan.

Penting: mengikut prinsip membina program latihan yang bertujuan untuk meningkatkan jisim otot, perlu melakukan latihan fizikal dengan beban intensitas yang lebih besar daripada yang diterima oleh badan semasa latihan standard.

Latihan kekuatan senaman yang betul memberikan otot beban yang diperlukan untuk pertumbuhan. Jumlah serat dalam otot kekal tidak berubah, strukturnya (ketebalan) berubah. Serat boleh dibandingkan dengan span - semasa latihan mereka "diperah", dan semasa tempoh rehat mereka secara beransur-ansur "diisi". Aspek berikut mempengaruhi jumlah gentian yang terlibat:

  • teknik latihan kekuatan;
  • amplitud;
  • kadar pelaksanaan;
  • berat badan bekerja;
  • bilangan pendekatan.

Dalam bina badan profesional, terdapat cadangan berikut mengenai bilangan pendekatan: 8-9 pengulangan diperlukan untuk membina berat badan, 10-15 pengulangan diperlukan untuk membina dan memperkuat kelegaan.

Satu peraturan penting untuk pemula lelaki dan wanita - dalam proses melatih perasaan penglibatan otot dan sendi yang terlibat dalam kerja adalah tugas utama.

Push-up dan squats barbell adalah latihan terbaik yang memberi kesan kepada pertumbuhan otot. Jika dalam proses latihan mula menyakitkan lutut atau belakang bawah, maka latihan dilakukan secara salah.

Pemulihan selepas latihan adalah faktor penting. Perlu berhati-hati dengan tubuh anda. Lazimnya, terdapat kesakitan menarik di otot beberapa hari selepas bersenam. Ini adalah petunjuk bahawa teknik itu dilaksanakan dengan betul, peningkatan massa otot.

Vitamin terbaik untuk pertumbuhan otot

Kekurangan vitamin dalam tubuh boleh menjadi penghalang kepada penciptaan tubuh yang indah. Malah program latihan yang paling baik tidak akan memberikan hasil yang tinggi tanpa vitamin dan mineral. Pertimbangkan apa yang diperlukan untuk pertumbuhan otot (ranking terbaik).

Cobalamin (Vitamin B12)

B12 digunakan secara aktif oleh pembina badan. Ia mempunyai fungsi fisiologi berikut yang mempunyai kepentingan khusus untuk membina otot:

  • metabolisme karbohidrat;
  • merangsang protein sintesis;
  • mengambil bahagian dalam sintesis gentian saraf;
  • merangsang sistem saraf pusat;
  • mengawal tekanan;
  • menguatkan hati;
  • meningkatkan prestasi otot kerana daya penguncupan yang tinggi.

Atlet vegetarian memerlukan sumber tambahan cobalamin. Kebanyakan mereka menggunakan borang suntikan suntikan. Sebelum mengandung vitamin, berunding dengan doktor yang akan menentukan dos dan kaedah permohonan.

Biotin

Biotin (vitamin H) adalah pembantu dalam metabolisme karbohidrat, dan juga meningkatkan penyerapan protein. Ia mempunyai aktiviti yang tinggi dalam metabolisme asid amino. Ia membantu proses-proses yang memberi tenaga dengan tenaga. Dengan kekurangannya, pertumbuhan otot berlaku dengan perlahan.

Biotin boleh didapati di kebanyakan makanan dari tumbuhan dan haiwan. Sumbernya ialah: kuning telur, kacang, salad, kentang, pisang, oat, makarel, salmon, dll.

Riboflavin (vitamin B2)

Vitamin larut air yang terlibat dalam metabolisme tenaga, pengoksidaan lemak dan mineral. Proses penting untuk seorang atlet tidak boleh dilakukan tanpa vitamin ini:

  1. Pertukaran glukosa dalam badan.
  2. Lipid pencernaan.
  3. Ia mengangkut ion hidrogen melalui kitar sel Krebs.

Tercemar dalam produk tenusu dan ikan, kacang, soba, pasta gred tinggi.

Vitamin A

Vitamin A (retinol) mempunyai struktur larut lemak. Mengambil bahagian dalam sintesis protein, menormalkan metabolisme, memainkan peranan penting dalam pembentukan sel-sel otot baru. Merangsang pengeluaran kolagen. Dengan kekurangan retinol, keberkesanan latihan bertambah buruk, jisim otot lebih sukar untuk dipulihkan.

Dalam bentuk tulen mereka hadir dalam produk tumbuhan dan haiwan yang berasal dari: mentega, wortel, mawar liar, currant, bayam, kubis, telur, keju, minyak ikan, dll.

Vitamin E

Ia mempunyai kesan antioksidan yang kuat yang diperlukan oleh setiap atlet. Kerana latihan yang sengit dalam tubuh mengumpul radikal bebas toksik. Produk sampingan ini menjejaskan prestasi, pertumbuhan jisim otot. Vitamin E bertindak ke atas toksin, "membasuh" mereka dari badan. Di samping itu, ia menyokong pertumbuhan otot yang sihat.

Niacin (Vitamin B3)

Mengambil bahagian dalam proses redoks, metabolisme lipid dan karbohidrat. Ia meningkatkan peredaran darah, mempunyai kesan sedatif dan analgesik. Sumber niasin utama adalah hati lembu, produk tenusu, dedak gandum, kekacang, keju, daun raspberry, ikan, unggas.

Vitamin D

Ia sangat penting dalam pertumbuhan serat otot. Mengambil bahagian dalam sintesis protein, menjejaskan pengeluaran testosteron. Menyokong perkembangan tulang yang sihat. Sumber makanan vitamin D adalah: herring, salmon, krim masam, hati lembu, mentega, telur.

Thiamine (Vitamin B1)

Komponen larut air organik yang mempunyai kesan positif terhadap pertumbuhan otot. Di samping itu, ia terlibat dalam sintesis protein, dan juga meningkatkan pengangkutan oksigen ke tisu, meningkatkan pemindahan haba. Thiamine terdapat dalam bayam, kacang, daging babi, daging lembu, roti gandum, susu.

Pyridoxine (Vitamin B6)

Ia berfungsi sebagai stimulator metabolisme. Ia mempunyai kesan langsung kepada prestasi dan ketahanan, yang mempunyai kesan positif terhadap prestasi latihan. Vitamin B6 untuk jisim otot terdapat dalam walnut, kembang kol, bayam, kentang, strawberi, ceri manis, dan produk tenusu.

Asid askorbik (Vitamin C)

Vitamin larut air yang terlibat dalam proses redoks. Ia mempunyai kesan antioksidan yang jelas. Ia meningkatkan sistem imun, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan.

Bagaimana dan kapan untuk mengambil vitamin

Penerimaan vitamin larut air dilakukan dua kali sehari, kerana ia cepat diserap dan dikeluarkan dari badan. Pengambilan vitamin larut lemak dikurangkan kepada 1 kali sehari. Masa rehat antara kursus kemasukan adalah 1 bulan. Sebelum menggunakan kompleks vitamin, bacalah arahan, yang menunjukkan cara minum dengan betul vitamin, serta kontraindikasi terhadap penggunaannya. Pematuhan ketat dengan arahan membawa kepada hasil yang positif.

Proses membina otot sangat memakan masa dan memerlukan banyak usaha. Rejim latihan yang betul, diet yang seimbang dan mengambil vitamin akan meningkatkan peluang untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Vitamin untuk otot, sendi dan ligamen dan apa yang diperlukan untuk pertumbuhan otot

Apa jenis aktiviti sukan yang anda tidak akan lakukan - joging, bola keranjang, gimnastik atau powerlifting - anda tidak boleh mencapai kejayaan tanpa program nutrisi yang direka dengan baik. Pilihan makanan, vitamin dan suplemen pemakanan yang tepat akan memastikan tubuh dibekalkan dengan jumlah tenaga yang diperlukan dan bahan binaan untuk latihan intensif, diikuti oleh pemulihan yang berkualiti tinggi dan penguatan keseluruhan jumlah otot tubuh anda.

  • Kandungan artikel
  • Pemakanan untuk latihan yang berjaya
  • Bagaimana sukan dan pemakanan yang berkaitan?
  • Vitamin dan mineral untuk pelari
  • Apakah vitamin yang digunakan untuk pertumbuhan otot
  • Video Persediaan untuk ligamen dan sendi

Pemakanan untuk latihan yang berjaya

Sistem pemakanan yang terpilih dengan keseimbangan nutrien dan vitamin penting akan membawa peningkatan berikut dalam prestasi sukan peribadi anda:

  • Meningkatkan kekuatan dan jisim otot;
  • Peningkatan keberkesanan;
  • Pemulihan penuh selepas latihan, supaya setiap latihan berikutnya akan dilaksanakan dengan cekap yang mungkin;
  • Tahap tenaga yang tinggi, tidur yang nyenyak, suasana hati yang hebat.

Bagaimana sukan dan pemakanan yang berkaitan?

Aktiviti fizikal menghantar impuls tertentu kepada otot tentang apa jenis kerja yang perlu mereka lakukan dan pada tahap apa yang mereka harus bekerja. Kualiti denyutan ini dipengaruhi oleh pemakanan yang diterima sebelum permulaan latihan. Selepas latihan, otot yang telah dibina memerlukan pemulihan, di mana pertumbuhan mereka akan berlaku, yang secara langsung bergantung pada produk yang anda lebih suka digunakan pada akhir sesi. Di bawah ini kita mempertimbangkan prinsip umum pemakanan bergantung kepada matlamat kecergasan anda, jenis beban (anaerobik atau aerobik).

Atletik, berjalan

Pastikan anda makan protein yang mencukupi: ia akan digunakan sebagai bahan binaan untuk memulihkan struktur sel, sintesis hormon dan antibodi. Sekiranya diet terlalu rendah dalam protein, ia boleh menyebabkan kemusnahan sel-sel otot, gangguan pengeluaran hormon, penurunan kecekapan.

Adalah disyorkan untuk memilih karbohidrat sebagai sumber utama tenaga, tetapi ingat: rizab tenaga yang tidak digunakan (glikogen) disimpan di dalam hati, dan kemudiannya disimpan dalam bentuk rizab lemak. Lemak, yang merupakan bahagian penting dalam membran sel, juga melaksanakan fungsi bangunan dan tenaga.

Sebelum latihan (maksima satu setengah jam), anda perlu mengambil sebahagian daripada karbohidrat mudah dicerna (misalnya, jubin tenaga atau smoothie koktail yang dibuat daripada pisang dan susu). Karbohidrat fibrous (sayur-sayuran, roti bijirin, bijirin) harus digunakan selepas senaman, atau jauh sebelum itu, kerana makanan sedemikian berat untuk perut dan boleh menyebabkan ketidakselesaan atau kesakitan ketika berjoging.

Latihan kekuatan

Atlet pemakanan semasa latihan kekuatan harus tegas dan, jika boleh, kerap (bahagian sederhana setiap empat jam). Setiap hidangan perlu mengandungi protein gred tinggi, karbohidrat lambat dan lemak yang sihat. Satu setengah jam sebelum permulaan senaman, anda boleh makan sebahagian karbohidrat yang lambat (oat, roti sandwic wholegrain), selepas latihan - goncang protein (serbuk, dari kedai pemakanan sukan, atau masak sendiri - susu, telur putih).

Pemakanan orang yang terlibat dalam latihan dengan berat - mesti memenuhi matlamat tersebut dengan ketat:

  • Sekiranya seseorang berada dalam mod "pengeringan" - membakar lemak subkutan, maka dietnya perlu dikuasai oleh protein berkualiti tinggi berkualiti, karbohidrat lambat dan beberapa lemak tak tepu.
  • Jika anda berhasrat untuk mendapatkan "jisim" (meningkatkan jumlah tisu otot) - katakan lebihan kecil karbohidrat dan protein.

Matlamat - kehilangan berat badan

Terlepas dari jenis latihan, jika keutamaan pertama anda adalah untuk menurunkan berat badan, anda mesti mengikut peraturan di bawah:

  • Defisit kalori adalah wajib - terdapat banyak formula, kalkulator dalam talian dan jadual untuk mengira kandungan kalori harian seseorang berdasarkan parameter fizikal, kekerapan dan keterukan beban. Tugas anda adalah untuk mengambil nilai kalori yang dikurangkan 10-15%, dalam hal ini anda akan diberikan penurunan berat badan yang lambat dan tepat tanpa konsekuensi kesehatan yang menyedihkan;
  • Pilih produk yang sihat dan berkualiti tinggi, elakkan perkara-perkara yang tidak perlu: gula-gula gula-gula, kuih-muih dan pastri, sosej, sos berlemak dan makanan siap sedia, sebagai tambahan kepada kandungan kalori yang tinggi, mengandungi banyak komponen berbahaya, pewarna dan bahan pengawet;
  • Selepas apa-apa senaman (sama ada jangka panjang atau satu set latihan dengan dumbbell), jangan makan selama beberapa jam, di mana badan akan mengambil tisu adipose sebagai sumber tenaga.

Vitamin dan mineral untuk pelari

Menyediakan badan dengan bahan-bahan penting (seperti kalsium, zink, mangan, selenium, magnesium, kalium, natrium, vitamin A, C, E, seluruh kumpulan B) mempunyai peranan yang sangat penting: ia memberikan prestasi sukan yang baik dan menyokong kesihatan. Pilihan terbaik adalah untuk mendapatkan bahan-bahan ini dari makanan seimbang dan bervariasi, untuk ini anda perlukan:

  • Setiap hidangan disertai dengan sayur-sayuran dan buah-buahan (sebaik-baiknya bermusim);
  • Jangan mengecualikan kumpulan makanan tertentu dari diet anda;
  • Makan pelbagai, cuba kombinasi makanan yang berbeza.


Bagi pelari, amat penting untuk mengisi kekurangan mineral berikut pada masa yang tepat:

  1. Kalsium dan fosfor adalah penting untuk kesihatan tulang. Sumber mineral terbaik adalah produk tenusu (keju, keju, yogurt, susu), kacang, ikan, sayur-sayuran berdaun. Atas syor doktor, anda juga boleh mengambil persediaan farmaseutikal yang mengandungi kompleks vitamin-mineral.
  2. Besi diperlukan untuk sintesis sel imun dan darah yang sihat (contohnya, hemoglobin - pembawa oksigen utama). Sumber semula jadi besi - hati, kuning telur, epal hijau, prun.

Apa kompleks yang boleh dimainkan oleh pelari? Oleh kerana spesifikasi beban semasa berlari, disyorkan untuk mengambil persediaan vitamin seperti:

  • Venotonics - ubat-ubatan yang memulihkan nada venous vessels, adalah cara pencegahan dari permulaan varises, pembekuan darah. Mereka mengandungi vitamin C, zink, rutin, ekstrak tumbuhan daun anggur, chestnut.
  • Omega-3 asid lemak tak tepu - elixir terapeutik untuk sendi dan ligamen: Asid omega adalah sebahagian daripada pelincir intra-artikular, oleh itu, sekiranya penyakit yang berkaitan dengan pemusnahan rawan, osteoporosis, keradangan sendi, adalah sangat penting untuk mengambil suplemen ini.
  • Kompleks glucosamine-chondroitin mempunyai ciri-ciri kental: ia melambatkan proses pemusnahan dan degenerasi tisu tulang rawan, mempunyai kesan anti-radang, membantu memulihkan sendi selepas kecederaan sukan, dan menggalakkan pemendapan kalsium lengkap dalam tisu tulang.

Apakah vitamin yang digunakan untuk pertumbuhan otot

Latihan kekuatan sengit meningkatkan keperluan pemakanan badan, vitamin dan mineral penting. Pengilang pemakanan sukan dan suplemen nutrisi menawarkan pelbagai balang yang indah dengan kompleks multivitamin dan mineral.

Sebagai peraturan, kompleks tersebut mempunyai kos yang sangat tinggi. Adakah mungkin untuk mengambil vitamin untuk pertumbuhan otot dalam farmasi biasa? Anda boleh, di bawah adalah senarai vitamin dan mineral yang memainkan peranan penting dalam membina otot.

  1. Vitamin B6 atau pyridoxine - penting untuk metabolisme protein dan asid lemak penting yang lengkap, menggalakkan penggunaan karbohidrat yang berkualiti tinggi. Sumber makanan yang mengandungi vitamin B6 adalah pisang, daging lembu, daging sapi muda, kacang tanah, alpukat;
  2. Vitamin B1 atau tiamin - berfungsi sebagai enzim dalam metabolisme protein dan karbohidrat semasa pengeluaran tenaga, ia juga perlu untuk penghantaran impuls saraf biasa. Dikandung dalam kekacang, daging, yis makanan;
  3. Vitamin B12 - Cobalamin. Ia memainkan peranan penting dalam pembahagian sel, merangsang pertumbuhan sel-sel saraf. Ia didapati dalam produk haiwan - daging, susu, keju;
  4. Antioksidan (beta-karotena, vitamin C dan E, tembaga, zink, selenium) - melindungi tisu penghubung, mengekalkan keanjalan kulit dan ligamen, merangsang proses imun, membantu tubuh memerangi radikal bebas yang boleh terbentuk semasa latihan dan memulakan proses pengoksidaan dan pemusnahan sel badan. Sumber makanan terbaik antioksidan: wortel, buah sitrus, kuning telur, brokoli, makanan laut, kiwi, kacang;
  5. Coenzyme Q10 adalah lipid yang terlibat dalam proses pengeluaran tenaga. Meningkatkan kualiti oksigen di peringkat sel boleh meningkatkan prestasi aerobik. Ia mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi otot jantung;
  6. Asid folik (folasin, vitamin B) membantu dalam proses pembentukan sel untuk sintesis protein. Dikandung dalam sayur-sayuran hijau berdaun, bijirin dan kekacang.

Doktor mengesyorkan sentiasa menumpukan kepada sumber makanan: makanan adalah pembekal terbaik vitamin dan mineral. Diet yang seimbang dengan kandungan daging, ikan, bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu yang sihat adalah cara terbaik untuk mencapai matlamat sukan anda dan mengekalkan kesihatan anda. Sekiranya anda percaya bahawa diet anda memerlukan sokongan, anda juga boleh mengambil vitamin dan mineral dengan makanan.